sweetlifeclubs "One GREAT Answer" -serie tar dina hälso- och fitnessfrågor till världens smartaste experter.
Jag har rygg och nackskador. Hur kan jag arbeta min abs och kärna säkert?
- Bethany Gray, via Facebook
Svaret
Ooh, det är svårt eftersom ryggen och nacken är komplexa områden, så det kan finnas ett antal potentiella problem. Därför är det alltid bäst att samråda med en läkare innan du börjar ett träningsprogram. Att arbeta med en medicinsk specialist hjälper till att säkerställa att du kan vara aktiv utan att göra mer skada på din kropp. Med det sagt kan jag göra några generella rekommendationer om hur man kan använda kärnutbildningen på ett säkert sätt.
Först en snabb lektion i funktionell anatomi: När din kärna muskler gör att du kan böja sig framåt, båge bakåt och twist, de faktiskt tillbringar större delen av sin tid motstå dessa rörelser så att du kan hålla en stabil, upprätt läge och skyddar din ryggrad. Det är därför att crunches inte är det bästa sättet att arbeta din abs. Tänk på det - när du crunchar skapar du rörelse. Visst, ditt abs arbete, men inte så svårt som möjligt, och inte i det sätt de utformades. När du utför övningar där din kärna stabiliserar din kropp (tänk plankor), arbetar du faktiskt med din abs hårdare. Faktum är att en studie publicerad i "Journal of Strength and Conditioning Research" fann att medan crunches skapa cirka 60 procent muskelaktivering i abs, plankor utföra 100 procent.
Du kanske redan att utföra plankor (och deras flera varianter), men att träna runt din smärta, omfamna idén att motstå rörelse för att utmana din kärna med följande övningar.
Halvknäckande enarms kabelpress
På ett knä med din bagage upprätt, vända bort från en kabelkolonn maskin. Ställ kabelhandtaget på ungefär axelhöjd. Håll resten av kroppen stabil, tryck på kabeln framåt. Återgå till startpositionen. Utför 12 till 20 reps för två till tre uppsättningar.
Halvknäckande enarmskabeln
På ett knä med din bagage upprätt, möta en kabel kolonn maskin. Ställ kabelhandtaget på ungefär axelhöjd. Håll resten av kroppen stabil, dra kabeln mot dig. Utför 12 till 20 reps för två till tre uppsättningar.
Hög Kneeling Anti-Rotation Press
Knä på båda knäna, din bagage upprätt och en kabelkolumn maskin till höger. Ställ kabelhandtaget på ungefär axelhöjd. Håll kabeln på den nivån, armarna förlängda och motstå kabelns rotationsdrag i 30 till 60 sekunder. Upprepa för två till tre uppsättningar på båda sidor.
Om experten
Mike Robertson, MS, CSCS, är delägare i Indianapolis Fitness och idrottsträning och grundare av robertsontrainingsystems.com.
