Push-ups är en klassisk styrketräning eftersom de involverar nästan alla större muskelgrupper i kroppen. Av de dussintals variationerna på den klassiska push-upen är den förhöjda - eller höjningen - uppskjutningen bland de vanligast utförda. Att förstå hur den förhöjda uppskjutningen ändrar betoning på musklerna hjälper dig att bättre förstå hur man ska inkludera den i träningsregimen.
Avrättning
Den regelbundna push-up utförs från en rak plank position, med kroppen stöds i en rak linje på händer och bollar av fötterna. Händerna bör vara lite bredare än axelbredd från varandra. Från denna position böjer du armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet. Håll resten av kroppen i en rak linje - förhindra sagning eller lyftning av höfterna. Den förhöjda uppskjutningen utförs på samma sätt, men med palmerna på en förhöjd yta, såsom ett aerobt steg eller en viktbänk.
skillnader
Både den vanliga och förhöjda uppskjutningen betonar axelns bröst och fronter. Att hålla plankläget aktiverar buken, rygg och ben. Ryggarna på överarmarna, kända som tricepsna, hjälper också till att röra sig korrekt, enligt det amerikanska rådet om träning. Genom att placera händerna på en förhöjd yta, ändrar du lite betoning så att bröstets nedre fibrer får mer träning.
Användning i träning
Att bestämma vilken uppstartvariant att använda verkligen beror på dina träningsmål. Du kan använda en förhöjd uppskjutning efter att ha utfört en runda platta bänkstryck för att slå pectoralis majoren från flera vinklar. Alternativt kan du använda en vanlig push-up efter att ha lutat bröstpressar. Om du har begränsad tillgång till utrustning, gör en runda lutnings armhävningar, omedelbart följt av en runda vanliga armhävningar är ett sätt att trötthet bröstmusklerna. Endera push-up är lämplig och kan användas i startläger eller andra träningslägenheter.
ändringar
Om du hittar någon version av push-up smärtsamt för dina handleder, försöka omslag dina händer runt axlar hantlar som du utför push-up för att räta vinkeln på handleden och minska trycket på lederna rekommenderar Oxygen Magazine. Om din överkroppsstyrka inte räcker för att göra en full uppskjutning, utför den regelbundna push-up från knäna. Du kan utföra upplyftningen från knäna om höjden är relativt låg. Att försöka sätta knäna ner medan dina palmer är på en hög yta, som en viktbänk, är besvärlig.
överväganden
Vissa tror att en förhöjd push-up är lättare än en vanlig push-up. Alla push-ups är utmanande, men eftersom de tar lite av trycket utanför axlarna kan de verka lite lättare. Push-ups, i alla sina variationer, är inte reserverade för män ensamma. Kvinnor kan och bör göra push-ups. Även om de kan behöva arbeta upp till den fulla versionen med knä baserat eller vägg armhävningar först - både den förhöjda och regelbundna push-up kan hjälpa en kvinna att bygga styrka, öka överkroppen tonen och förbättra bentätheten.