Cykelkraft börjar i din gluteal region, en samling av muskler i dina övre lår och rumpa. Att skatta dessa muskler genom frekvent eller intensiv cykling kan orsaka smärta djupt i muskeln, eftersom myofibriller i din muskel är naturligt sönder under träning. Denna riva läker till slut att bygga starkare muskler, men processen kan vara långsam. Övningar som riktar sig till viktiga områden för styrketräning och sträckning före nästa stora körning ger dig en stark bas, vilket kan lindra ömheten du känner efter en åktur. Dessa övningar kommer förebyggande förstärka den gluteala regionen, vilket gör att den kan klara av intensiteten i din cykelträning.
Steg 1
Utför en grundläggande hamstringsträcka. Börja i stående position, med fötterna placerade i axelbredd. Spänn dina armbågar med händerna över huvudet. Koppla av benen, böj knäna och luta dig fram tills magen och låren är anslutna. Sedan räta långsamt dina knän tills du känner en djup sträcka. Nacken ska vara avslappnad, med huvudet och armarna vända mot golvet. Håll den här posen i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan.
Steg 2
Gör en enkelstabilitetskurva med hjälp av en stabilitetskula. Ligga platt på golvet med dina anklar vilande på en stabilitetskula. Medan du höjer en fot av bollen, dra bollen mot dig med ditt andra ben när du höjer dina höfter av golvet. Återgå till startposition och alternativa ben. Slutföra 10 repetitioner på varje ben.
Steg 3
Hoppa en enkelbenslådan. Denna övning består av ett en-leggigt hopp, så utför det försiktigt. Börja på ett ben framför en robust, obeveklig låda eller hylla om 12 tum hög. Hoppa sedan med benet du balanserar och landa på samma fot ovanpå lådan. Upprepa tio gånger på varje ben.
Steg 4
Utför en resväska dödlift. Börja med dina armar vid dina sidor och fötterna i ett lyft läge. Håll en hantel i varje hand, böj långsamt knäna och håll tillbaka dina höfter medan du håller din torso rak. Sänk hantlarna på vardera sidan tills din torso börjar böja. Ju närmare du kan komma till marken innan du måste böja din torso, desto bättre. Slutföra 10 repetitioner och vila sedan.
tips
- Musklerna kräver några dagar att återhämta sig från en intensiv träningspass. Ät gott om protein som en del av en väl avrundad diet och se till att ta vilodagar för att ge dina muskler chansen att bygga upp efter träning. Vila dagar bör vara en viktig del av någon träningsrutin och bör hjälpa till att lindra det mesta av din ömhet.
varningar
- Långvarig smärta kan indikera en muskelspridning eller andra allvarliga problem. Utför inte någon övning som leder till smärta och kontakta en läkare eller idrottsklinik om du inte kan lindra ömheten genom vila och stretchning.
