Peroneus brevis är en av de peroneala musklerna som går ner på utsidan av ditt nedre ben och gör att du kan vrida din fot utåt och höja fotens framsida från marken när du tar ett steg, så kallat plantarböjning. En av de vanligaste skadorna är en ruptur eller riva på peroneal senan, som fäster muskeln på utsidan av din fot och orsakas vanligtvis av överanvändning av peroneus brevis. Förstärkning och sträckningsövningar för underbenet kan hjälpa till att förhindra och / eller återhämta sig från en skada.
Vadpress
Denna övning hjälper till att stärka din kalvsmuskel, vilket kan bidra till att förhindra överreliance på din peroneus brevis. Stå på ett steg med dina klackar hängande över kanten och se till att du kan hålla fast vid en vägg eller handskena för stöd. Böj knäna något så att dina kalvsmuskler inte är helt förlängda, höja sedan dina klackar så högt som möjligt. Sänk tillbaka till startpositionen och upprepa så många gånger som möjligt. När din styrka förbättras, försök att göra kalvhöjningarna på ett ben i taget.
Peroneal Stretch
Sitt i en stol och placera en fotled på knäet på ditt andra ben, vars fot ska planteras på golvet. Peka på höjden på din uppvuxna fot och använd sedan dina händer för att försiktigt rotera fotleden så att din fot sitter mot taket. Du bör känna en sträcka ner på utsidan av ditt nedre ben; håll den i upp till 30 sekunder och slappna av och repetera på det andra benet.
Plantar Flexion övning
För att utföra denna övning behöver du ett träningsband som du sätter runt bollen på en fot medan du sitter på golvet med benen rakt ut framför dig. Håll fast i änden av bandet med båda händerna och dra dem försiktigt mot dig när du pekar på tårna och höja tårna upp mot taket. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner på båda benen.
Kalvsträcka
Stå inför en stabil vägg och lägg händerna på det i axelhöjd och om axelbredd från varandra. Tårna bör vara ett par inches från väggen och ta ett steg tillbaka med en fot, så att båda fötterna pekar direkt framåt. Böj knäet på ditt framben och luta sig in i väggen för att sträcka kalvsmuskeln. Håll i upp till 30 sekunder och upprepa flera gånger på båda benen.
