Ryska vridningar är ett av de bästa sätten att arbeta på dina obliques, musklerna som hjälper till att rotera din torso. Obliqueen försummas ofta av kroppsbyggare som söker en avsmalnande torso, kvinnor som vill ha en mindre midja och fitness fanatiker som är besatta av "8-packen". Men utan starka obliques faller allt stöd av kärnan till buken och nedre ryggen. Använd ryska vridningar för att ge din midja en stark och hälsosam form och slåss mot "kärlekshandtagen".
Anatomi
Det finns två uppsättningar av obliques, interna och externa. De inre snitten härstammar på de nedre revbenen och sätter i på benbenet. De yttre obliquesna är ett lager av muskler över de inre obliquesna, som också härrör från de nedre revbenen men sätter in på höftbenen. De yttre obliqueerna är de som visas på magra torsos, vilket utspelar sig som ett "V" -form.
synergister
Skenorna är kopplade till bukmusklerna, så någon form av ab-övning som innefattar en rotationsrörelse kommer att stärka obliqueen. De bästa rörelserna som fokuserar på obliquesna är ryska vridningar. Ryska vridningar är lätta att utföra - sitta på marken, böj knäna, lyft båda fötterna från marken och rör knäna från en sida till den andra medan du vrider axlarna i andra riktningen. När du utför denna övning, böj inte din ryggrad och håll din kärna stark och stabil.
Variationer på ryska vridningar
Det är viktigt att hålla ländryggen och halscirkelarna "neutrala" eller raka, under twist. Människor som har svaga nedre ryggar bör börja utföra ryska vridningar medan de sitter på en stol eller bänk och håller händerna greppade på stolens sidor. Detta hjälpmedel håller ryggen rakt. Avancerade tränare kan göra ryska vridningar svårare genom att hålla en vikt i båda händerna och hålla armarna rakt framåt under twist.
Träning Tempos
Utför ryska vridningar som du skulle göra motstånd mot övningar. Utför exempelvis tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner, eller en uppsättning till fel. Ryska vridningar utgör en superset med lägre rygg rörelser som broar och hyperextensions eller en jätte uppsättning genom att lägga till en rektus abdominis rörelse som en crunch till superset.
