Om du har följt med sweet -life.club 30-Day Squat Challenge, har du officiellt gjort det till vecka 2! Om inte, hämta här. Du kanske känner dig lite öm, och det är okej. Var stolt över dig själv för de framsteg du har gjort hittills.
Du kanske har hört ordstaven "Du kan inte få den rumpa du vill ha genom att sitta på den du har." Och medan det är ganska sant finns det tre sätt att förbättra ditt byte som faktiskt kan innebära att du sätter dig ner. Här är de:
1. Ät rätt
Precis som abs görs i köket, så är din rumpa. Du gör mycket kramar, jobbar med svett och beskattar verkligen dina muskler, så du måste bränna din kropp ordentligt.
Medan alla makronäringsämnen (kolhydrater, fett och protein) spelar en viktig roll i en fast näringsplan, om en kroppslig baksida är ditt primära mål fokuserar du på att öka och förbättra ditt protein och fettintag. I allmänhet är förhållandet du vill sikta på 40 procent kolhydrater, 30 procent fett och 30 procent protein. Men varje kropp är annorlunda, så du kan behöva leka med ditt förhållande lite.
Det ger dig inte licens att äta biffar och ost hela dagen, men (vi önskar inte)! Se till att de kommer från kvalitetskällor. För protein, som hjälper till att bygga upp muskler, gå till ägg, kyckling och lax (eller quinoa, linser och mandel om du är vegetarian). För fett, välj avokado, kokosolja, olivolja, nötter och frön.
2. Ta vilodagar
Överraskning, överraskning! Muskeln är inte faktiskt byggd i gymmet eller under träningspasset. Det är byggt när du vilar mellan dina träningspass. När du gör massor av squats, orsakar du faktiskt mikro-tårar i dina muskelfibrer (det är därför du känner dig så ont nästa dag).
Dina muskler är utformade för att reparera dessa tårar och bli starkare - typ av en "vad som inte dödar dig gör dig starkare" sak. Men om du inte tar vilodag får dina muskler aldrig chansen att fullt ut återhämta sig, och du fortsätter att bryta ner musklerna utan att ge din kropp tid att bygga upp sig själv. Så dina vinster kommer platå och du löper risken för några riktigt obehagliga symtom på överträning.
Tänk på det här ditt tillstånd att ta det lugnt varje gång (var fjärde dag i den här utmaningen). Eftersom det inte bara är din kropp som behöver det, gör ditt sinne också. Klocka ut och ge dig själv tillåtelse att koppla av.
3. Sträck- och skumrulle
På den anmärkningen, om du verkligen inte kan sitta still på dina borta dagar, gör det till en aktiv återhämtningsdag genom att göra några sträckor och skumrullning. Vet inte vart du ska börja? Pröva dessa:
Var försiktig med dina glutes - de gör så mycket för dig. Fotokredit: Adobe Stock / fizkes Tränga nålen
Ligga på ryggen och böj ditt vänstra ben, håll din vänstra fot på golvet. Korsa ditt högra ben så att din högra fotled vilar på ditt vänstra knä. Ta din vänstra lår med båda händerna och dra den mot bröstet tills du känner att dina gluter sträcker sig. Håll i 30 till 45 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Gå bara så långt som det är bekvämt. Fotokredit: Undrey / iStock / GettyImages Halvduva Pose
Börja knä och dra sedan ditt vänstra ben rakt bakom dig medan du sträcker ditt (böjda) högerben framför dig. Din högra shin ska vara vinkelrätt mot din torso. Sänk in i sträckan så mycket som din flexibilitet tillåter. Du kan även vikla över ditt framben för en djupare sträcka. Håll igen i 30 till 45 sekunder innan du byter ben.
Klar, set, sträck! Fotokredit: Undrey / iStock / GettyImages Runner's Lunge
Stående framåt, så att din högra fot är några meter framför din vänstra sida. Böj ditt högra knä till 90 graders vinkel. Du kan släppa ditt vänstra knä till golvet om det behövs (och kanske lägga en veckad handduk eller filt under). Placera händerna på vardera sidan av din högra fot eller vila dem på höger lår. Skjut dina höfter framåt tills du känner en sträckning i dina klammer. Håll i 30 till 45 sekunder innan du byter sida.
Glute Skum Rolling
Ta en skumrulle, lägg ner benen rakt ut framför dig och placera rullen under dina hamstrings (eller du kan göra ett ben åt gången). Häfta dig med båda händerna bakom ryggen. Nu rulla framåt så skumrullen rullar under din rumpa. När du känner dig speciellt stram, håll dig på det i högst 20 sekunder eller gör små rullande rörelser fram och tillbaka för att massera området. Du kan också luta något åt sidan och rulla ut på varje sida av dina glutes.
Vad tror du?
Har du gjort dina dagliga knep? Har du gått med i vår utmaning Facebook-grupp? Vad tycker du hittills? Är du öm? Gör du några ändringar eller variationer? Dela dina historier och frågor i kommentarerna nedan!
