När du tittar på annonserna för hinderrace som Tough Mudder, Warrior Dash eller Spartan Race, är utmaningen till din mentala och fysiska seghet uppenbar. "Är du verkligen stark nog att ta på den här tävlingen?" Verkar de fråga. Och för de flesta rödblodiga amerikaner är gutinstinkt att svara, "Helvete ja!" Men inte så fort. Under de senaste åren har det skett en enorm ökning av huruvida hinder och uthållighet utmaningar är populära. Och om din Facebook-nyhetsflöde ska tros verkar det som om det finns en varje helg. Allt som får människor utanför och tränar kan vara bra, men det finns några saker som måste beaktas, särskilt för dem som är nya på träning. Dessa raser är verkligen inte för svaga i hjärtat (speciellt om det finns något medicinskt fel i ditt hjärta), så träning för dem måste tas på allvar. Innan du anmäler dig till ett hinderrace, var medveten om riskerna du tar och hur du tränar ordentligt.
Alla hinderrace, genom design, innehåller inneboende risker.
Var medveten om riskerna
En studie från 2003 undersökte noggrant fem fall av skador som uppstod under körning i en tuff mudderlöpning i Pennsylvania samma år. Ett vanligt föremål för Tough Mudder-raserna är de elektrifierade hindren där deltagare utsätts för elektriska stötar från ledningar som löper genom eller hänger över hindren. Fyra av de fem fall som analyserades i denna studie berodde på elektriska stötar. Konsekvenserna av dessa typer av hinder inkluderade huvudvärk, förändrad mental status, eventuell anfallsaktivitet, talproblem, förvirring, oförmåga att flytta ena sidan av kroppen, förlust av medvetande (och därtill hörande fallskador), ångest och förlust av blåskontroll. Lyckligtvis släpptes alla dessa patienter från sjukhuset inom fyra dagar efter inträde.
Det har också varit fall av allvarliga skador och till och med död vid sådana hinderävlingar. I april 2012 dog Avishek Sengupta medan han deltog i en Tough Mudder-händelse i West Virginia under ett fördjupningshinder som kräver att deltagarna hoppa i kallt vatten från en plattform som ligger 15 meter över poolen. Denna händelse var en olycka, men det är uppenbart att sådana hinder inte är utan risker.
Alla hinderrace, genom design, innehåller inneboende risker. Det är detta element av fara som lockar erfarna konkurrenter och helgkrigare. Skador som mindre brännskador, blåmärken och skär är vanliga från att klättra över hinder, svänga på rep och springa eller hoppa genom eld. Men det finns också mindre uppenbara risker: I synnerhet är elektrifierade hinder och dämpningsbaserade hinder mycket svårare för arrangörerna att kontrollera eftersom tidigare okända hälsoproblem ibland kan utsättas av dem.
Och vem vet vad som lurar under ytan på det leriga vattnet så många raser. Enligt Centers for Disease Control och Prevention, under en distanssträcka i oktober 2012 var det ett utbrott av campylobacteriosis som drabbar 22 personer som oavsiktligt slukade lerigt vatten.
"Campylobacter är en av de vanligaste orsakerna till diarrésjukdomar i USA. De flesta personer som blir sjuka med campylobacteriosis får diarré, kramper, buksmärtor och feber inom två till fem dagar efter exponering för organismen. Diarré kan vara blodig och kan åtföljas av illamående och kräkningar. Sjukdomen håller vanligtvis ungefär en vecka, säger CDC.
Förhindra vanliga löpskador
Bortsett från de uppenbara riskerna i hinderströmmar för att springa genom eld, nedsänkt i iskallt vatten och klättringshinder högt uppför marken, finns det ett antal mer utbredande risker för uthållighetskonkurrenten, oavsett om det är en otillbörlig nykomling eller en erfaren konkurrent.
Årlig skademängd för löpare varierar mellan 37 och 56 procent, beroende på grupp (konkurrerande idrottare, joggare eller barn). Det innebär att nästan hälften av alla löpare kommer att uppleva en skada varje år. "De flesta löpande skador är skador i nedersta delen, med en övervägande för knäet", säger Willem van Mechelen, professor i yrkes- och sportmedicin vid University of Amsterdam. "Omkring 50 till 75 procent av alla löpande skador verkar vara överanvändningsskador på grund av den konstanta upprepningen av samma rörelse."
Dessa typer av skador kan vanligtvis inkludera iliotibialband (IT-band) syndrom, stressfrakturer, Achilles tendinit, patellofemoral smärta (löpare knä) och plantar fasciit. Dessa skador är vanligtvis systemiska snarare än resultatet av en viss händelse eller handling. Systemskador orsakas ofta av saker som individens fysiologi, muskulösa obalanser, uppvärmningsrutin (eller brist på det), rörlighet, stabilitet, löpmönster, skoart och löpyta. Att bedöma är ett bra sätt att minimera risken för dessa systemskador, eftersom det kommer att bidra till att identifiera potentiella orsaker till skada som kan hanteras före tid.
För att förbereda sig för ett äventyrsrace är det alltid bäst att söka en bedömning av din rörelse från din läkare, en ortoped, en fysioterapeut eller en löpbuss innan du börjar träna. Om du har dysfunktionell rörelse, är det sista du vill ha att utföra tusentals repeteringar av samma dysfunktionella mönster, eftersom de kan bidra till de ovan nämnda skadorna och villkoren.
Detta kan fördjupas ytterligare om din tävling eller evenemang kräver att du tävlar och tränar medan du bär en last (som i en GoRuck Challenge). Förändringen av kroppsställningen för att rymma belastningen och ökade markreaktionskrafter gör det ännu viktigare att du utvärderas och flyttas långt före tiden.
Korrekt strukturera din träning
En annan bidragande faktor till dessa skador är individens oförmåga att anpassa sig till en plötslig ökning av träningsvolymen. Detta är vanligt bland stillasittande människor med liten eller ingen aning om hur man bygger ett säkert och vettigt träningsprogram som plötsligt väljer att delta i ett äventyrsutmaning eller uthållighetskamp. Även om det kan vara en bra motivator för att starta träningen, är det viktigt att träna gradvis.
Din förmåga att anpassa sig till - och återhämta sig från - träningsstimulans påverkas av många faktorer, av vilka vissa är förutbestämda av genetik och andra som kan kontrolleras genom näring, sömn och hydrering.
Inom något träningsprogram finns det ett antal faktorer som måste hanteras noggrant och manipuleras för att säkerställa en framgångsrik anpassning av idrottaren. Dessa faller i fyra kategorier: typ (hur du tränar), frekvens (hur ofta du tränar), intensitet (hur svårt du tränar) och varaktighet (hur länge du tränar).
Om du inte tillåter din kropp att anpassa sig till någon av dessa faktorer (eller försöker byta för många av dem samtidigt) leder det till några betydande fysiologiska och psykologiska effekter som kan påverka din prestation och övergripande hälsa negativt.
Det största problemet med detta misslyckande att anpassa sig till träningen är att det kan vara en ond cykel för dem som fångas i den. Och utan en objektiv outsider (som en tränare) är det svårt att säga att det händer - och ännu svårare att korrigera. I slutändan, om den lämnas okorrigerad, förvärras situationen och kan leda till utbrändhet, övertraining och förlust av motivation.
Träna smartare, inte hårdare
Det är viktigt att komma ihåg att träning mer inte alltid är bättre. Uppfattningen att träning hårdare eller ökande volym kommer att ge en mer optimal prestanda är vilseledande.
Ingenstans är detta mer utbrett än i uthållighetssamhället, där de miles du kör / cyklar / simmar ofta används som indikatorer på hur svårt du tränar, med liten hänsyn till rörelsemönster och om de potentiellt orsakar eller förstorar dysfunktion som kan leda till skada.
Att veta när man ska gå hårt och när man ska ringa tillbaka intensiteten med hjälp av pacing är något som alla idrottare måste behärska för att lyckas. Medan det tar tid och övning, är det en av de mest värdefulla färdigheter du kan ha som idrottare att lära dig att köra din motor, oavsett din valda sport.
För att optimera din idrottsförmåga och hälsa på lång sikt är det viktigt att närma sig din träning på ett holistiskt sätt som integrerar återhämtning, näring, hydratisering, tankegång, programdesign, rörelsesanalys och självklart dina individuella mål. Om du inte är säker på att bygga ett sådant program för dig själv, sök hjälp av en certifierad personlig tränare med erfarenhet av att bygga träningsprogram för personer som deltar i hinderävlingar eller uthållighetsutmaningar.
Valet är upp till dig
Så roligt och spännande som hinderrace är med sin höga adrenalin och kamratskap, det är viktigt att alltid dynamiskt utvärdera varje hinder från ett säkerhets- och heath perspektiv. Fördelar och känsla av prestation från att passera ett hinder uppväger risken du möter genom att försöka det? I många fall gör det inte. Men om du är medveten om riskerna, ta dig tid att träna ordentligt och välja en tävling som är säker för din individuella fysiologi och medicinsk historia, att tävla i ett hinderävlings- eller uthållighetsutmaning kan vara en givande upplevelse.
