Barbells, squat ställningar och hantlar är inte det enda sättet att utveckla starka, definierade benmuskler. Din egen kroppsvikt kan ge en betydande utmaning för att hjälpa dig att få större definition och mer kraft.
Oavsett om du är ny för styrketräning eller en erfaren idrottsman som bara är borta från gymmet, använd en tyngdfri träning i hemmet, på ett hotell eller helt enkelt som ett sätt att lägga till variationer i din typiska back squat och deadlift rutin.
Nybörjare träning
När du börjar träna rutiner med motståndstrening, kan du träna i form och få dina fogar vana vid rörelse. Dina muskler kommer att utmanas av din kroppsvikt - inga hantlar eller maskiner behövs. Börja med en uppsättning av åtta till tolv upprepningar av varje övning. Syfta för två träningar per vecka och efter några veckor, lägg till en annan uppsättning eller två av varje drag för att bygga uthållighet och utmana dina muskler ytterligare.
knäböj: Stå med fötterna på avstånd från varandra. Håll dina armar framför din kropp parallellt med golvet för att ge motvikt. Böj dina knän och höfter för att sänka din skinkor ner och bak. Håll dina knän bakom tårna när du sänker och tryck hela foten i golvet - låt inte klackarna lyfta upp sig. Sänka tills dina lår är parallella eller nära parallella till golvet. Stiga tillbaka till ett ställe för att slutföra en rep.
utfall: Stå med fötterna på avstånd från varandra. Steg framåt 3 till 4 fot med ditt högra ben. Böj ditt högra knä för att sänka din högra lår parallellt med golvet och släpp det vänstra knäet för att nästan röra golvet bakom dig. Steg höger fot tillbaka för att möta vänster och upprepa med vänster ben för att slutföra en rep.
Step ups: Stå framför en stabil bänk, stol eller trappsteg som är ca 13-24 tum hög. Placera din högra fot på ytan och steg uppåt. Ta vänster fot upp för att möta den. Steg ner med ditt högra ben, sedan vänster. Upprepa, så att det vänstra benet leder.
Avancerad träning
När du har behärskat kroppsviktsklubbar, lunges och step ups behöver du en större utmaning. Lägg till i sort genom att ändra vinklarna och djupet i rörelserna. Arbeta benen självständigt för att ytterligare stressa dina muskler, vilket leder till ökad styrka och stabilitet. Gör åtta till 12 reps av var och en av dessa övningar för två till fyra uppsättningar totalt.
Singelbensklättror: Stå på ditt högra ben framför en bänk eller stol och förläng ditt vänstra ben ut framför dig. Böj ditt högra knä och höft som om du skulle sitta på ytan bakom dig. Peka på ytan med din rumpa och steg upp igen. Gör alla representanter till höger och välj sedan.
När du börjar känna dig mer bekväm med övningen, gör det för att sänka dig själv nedåt. Flytta stolen eller bänken bort tills du kan enkeltbenet knäböj, så låret är parallellt med golvet och så småningom, så baksidan av låret berör din kalvsmuskulatur i en pistolkorg.
Sida lunges utmanar dina yttre lår och höfter. Fotokredit: Undrey / iStock / GettyImages Sidoutfall: Börja med fötterna på avstånd från varandra och steg mycket åt höger. Böj ditt högra knä och höft för att trycka på din skinkor tillbaka. Håll ditt vänstra ben rakt när du sänker dig i den här laterala rörelsen. Stega fötterna ihop igen, upprepa sedan med vänster ben.
Balansering squats: Stå på en BOSU eller balanspanna när du utför knep.
Power Development
Plyometrisk eller hoppa övningar utvecklar kraftfulla muskler. Rörelserna är snabba och explosiva, vilket utmanar dina muskler på ett utmanande men annorlunda sätt än långa, långsamma rörelser av styrketräning. Plyometrics bör reserveras för personer som har en bra bas för motståndsträning - bara lägg till dem när du har behärskat andra kroppsövningar.
Plyometrics förstärker dina senor och leder, tränar snabba fibrerna i dina muskler och finjusterar ditt neuromuskulära system. Alla dessa övergår till bättre sportprestanda och större muskelutveckling.
En solid plyometrisk rutin som tränar dina ben innehåller följande övningar som utförs för så många reps som du kan måna i ett 30-sekundersintervall. Gör följande som en krets, efter en kort uppvärmning, lämnar bara 30 sekunder mellan varje övning.
Squat hoppar: Stå med fötterna i höjdled och sänk ner dina höfter och knän mot marken. Sväng armarna och explodera uppåt, så fötterna lämnar golvet. Land tillbaka med böjda knän och höfter.
Hoppa lunges: Stå i botten av ett lung. Skjut genom dina fötter för att starta i luften och snabbt byta ledningsbenet. Markera tillbaka till ett lungläge.
Sidobegränsningar: Stå med fötterna på avstånd från varandra. Böj ditt högra knä och använd vänster ben för att hoppa till vänster. Mark på din vänstra fot med vänster knä böjd något för att absorbera påverkan. Alternativ hoppa till höger och vänster under varaktigheten.
Långa hopp: Böj dina knän och höfter för att sänka sig i en knäböjning. Skjut av marken och skjut dig så långt fram som möjligt. Mark med böjda knän och upprepa omedelbart.
