Om du är trött på samma gamla gym rutin, kan det vara dags att prova något annat. Du kan ofta undvika den fruktade fitnessplatåen genom att bara introducera en liten variation i din rutin. Dessutom kan du titta på en av de bästa träningstrenderna som finns tillgängliga. Roddmaskiner rekryterar mer muskler än de flesta andra former av träning, vilket ger en intensiv kardiovaskulär träning och toning av alla större muskelgrupper som är involverade.
Vetenskapen bakom rodd
Roowing är en full kropps träning. Fotokredit: Anthony Brown / iStock / Getty Images Medan många former av motion utspeglas som fullkropp eftersom de använder mer än en muskelgrupp, kan rowing legitimt göra detta påstående. Rödning kräver betydande användning av axlar, biceps, triceps, bröst, rygg, bukhinnor, glutes, hamstrings, quads och kalvar. I motsats till populär tro är rodd mycket mer än en övre kropps träning, med benen som ger största delen av kraften för stroke. Förutom de muskler som krävs under "körningen" eller dragningsfasen hos stroke, ger kärnan, hamstringarna och tricepsen nödvändig stabilitet vid slutet av stroke och under "återhämtning" eller viloperioden.
Gör matematiken
Rodning bränner kalorier i hög takt. Fotokredit: 4774344sean / iStock / Getty Images När det gäller kalorier som bränns och energi förbrukas, ror fares bättre än många andra mer populära former av träning. Enligt kalkylatorn Daily Energy Expenditure på HealthStatus.com kan en 150 pund individ bränna över 450 kalorier per timme rodd i en måttlig takt och nära 600 kalorier i en mer kraftfull takt. Dessutom, enligt en studie publicerad i "Harvard Women's Health Watch", ger rodd på jämn mycket måttlig intensitet en metabolisk ekvivalent (MET) på mellan 6 och 8, vilket kan jämföras med att köra en 12 eller 13-minuters mil. Den metaboliska motsvarigheten mäter mängden energi som krävs för att bibehålla en aktivitet och är en exakt mätare av träningsintensitet och kaliber av träning.
Gör din forskning
Rodningsteknik är viktig. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Innan du kan skörda de fulla fördelarna med en rodd träning, måste du lära dig rätt teknik. Detta säkerställer maximala resultat och hjälper till att förhindra skada. Som med de flesta former av träning är effektivitet en topprioritet vid roddning. Stroken ska vara lång och flytande för att hjälpa dig att gå längst och snabbast när du använder minst energi. Bekanta dig med prestandaskärmen, vilken mäter slaghastighet i slag per minut, förfluten tid, distansrad, kalorier som bränns och takt, som vanligen mäts relativt 500 meter. Det kan vara till hjälp att konsultera en online-instruktionsvideo eller utnyttja hjälp av en erfaren roder för att säkerställa korrekt form.
Sätt det på provet
Anpassa dina träningspass. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images När du känner dig bekväm med roddteknik kan du börja anpassa dina träningspass. Börja med att ställa in motståndet vid 3 eller 4 och försök rova non-stop i 20 till 30 minuter, koncentrera sig på bra form och hålla en jämn takt. En bra slaghastighet för steady state rowing är någonstans mellan 18 och 24 slag per minut. Så småningom kan du prova träningspass där du varierar strokehastigheten och intensiteten i din rodd eller introducerar intervaller. För ännu mer variation, testa dig själv på olika avstånd, till exempel 500 meter eller 1000 meter, eller rad i fem minuter och gå för maximal avstånd.
