Kalcium är en del av benmineral, och du behöver också detta mineral för korrekt muskelkontraktion och nervfunktion. Mjölk är en utmärkt källa till kalcium, men du kanske inte dricker tillräckligt för att tillgodose dina kalciumbehov om du inte gillar mjölk, du är vegetarian eller har laktosintolerans. Fokusera på kalciumrika mjölkalternativ som hjälper dig att möta det dagliga värdet på 1000 milligram.
Ost
Du kan kanske konsumera små mängder hård ost om du har laktosintolerans eftersom den innehåller mindre laktos än mjölk. En uns skummig mozzarella har 222 milligram kalcium, en uns fettfri cheddar har 250 milligram, en ounce av fettrik schweizisk ost innehåller 269 milligram och en ounce av fettfattig parmesanost innehåller 314 milligram kalcium. Välj mager ost för att begränsa din konsumtion av kolesterolhöjande mättat fett. Tillsätt fettfri cheddar eller svamp med låg fetthalt till omeletter eller strö över parmesanost på sallader för att öka din kalciumförbrukning.
Vissa gröna grönsaker
Vissa grönsaker är icke-kalciumkällor. En kopp kokt frusen spenat levererar 291 milligram och en kopp råbroccoli har 41 milligram. Dessa och andra grönsaker i kalefamiljen, som kål och bok choy, ger kalcium, men de innehåller också föreningar som kallas oxalater. Dessa föreningar minskar kroppens förmåga att absorbera kalcium, men du kan möta dina kalciumbehov utan att konsumera mejeriprodukter om du är försiktig med att få tillräckligt med kalcium varje dag. Tillsätt spinat till lasagne för extra kalcium eller mellanmål på bakade kaleflis.
Konserverad fisk med ben
Konserverad benfisk är bra källor till kalcium eftersom de har kalcium i sina ben. En 3-uns del sardiner har 325 milligram kalcium, och en 3-uns portion konserverad lax levererar 181 milligram kalcium. I jämförelse har en 3-uns portion konserverad tonfisk, som inte innehåller ben, bara 12 milligram kalcium. Öka din kalciumförbrukning genom att ersätta konserverad lax med ben för tonfisk i sallader, smörgåsar och tonfisk. För ett mellanmål har du sardiner på fullkornskakor.
yoghurt
Yoghurt är en annan mejeriprodukt som individer med laktosintolerans ofta kan äta. En 8-uns behållare av fettfri vanlig yoghurt har 452 milligram kalcium. Välj yoghurt med nedsatt fetthalt för att begränsa mättat fett och undvik socker sötad, smaksatt yoghurt på grund av deras höga kaloriinnehåll. Istället söt din yoghurt naturligt med färsk frukt, som blåbär, jordgubbar eller äpplen. Yoghurt gör ett bekvämt bärbart mellanmål.
Fortifierade mjölkersättningar
Förstärkta mjölkersättningsmedel ersätter kalcium i liknande mängder som mjölk. En kopp ufortrödd sojamjölk innehåller 61 milligram kalcium, och en kopp fortifierad sojamjölk har 299 milligram kalcium. Förstärkt mandelmjölk, rismjölk och kokosmjölk är andra alternativ. Använd dessa produkter i stället för mjölk med spannmål eller som en dryck. Välj osedda sorter för att begränsa ditt kaloriintag och tillsatta sockerarter.
