Bara för att du har kunnat skära ut 90 minuter om dagen för hjärtat betyder inte att du borde göra så mycket - åtminstone först. Om du inte redan passar, kan du gå för 90 minuter i taget varje dag för mycket. Det är viktigt att börja långsamt och ge dig själv raster för att förhindra utbrändhet och skada. Din kropp och sinne kommer att tacka för den långsammare och enklare övergången.
Börjar
Om du är ny att träna, prata med din läkare för att få hennes råd om ett bra start träningspass för dig och din situation. Första gången du gör ditt träningspass, håll en klocka till hands så att du kan ta tid så länge innan du blir riktigt trött. Samtidigt som du trycker på dig för att träna längre eller hårdare kan hjälpa dig att förlora mer kalorier, ställer du dig själv för skada genom att trycka dig själv bortom dina gränser. Vad som helst den första tiden är - var det efter 20 minuter eller 60 - lägg bara till cirka 10 procent till den tiden varje vecka, rekommenderar American Council on Exercise. Så om du lyckades 45 minuter den första veckan, lägg till 4,5 minuter nästa vecka och sedan ytterligare 4,5 minuter den följande veckan tills du är upp till din måltid.
Antal Vs. Kvalitet
Det är också viktigt att överväga varför du har det här målet att göra 90 minuters kardio varje dag. När det gäller motion är kvalitet viktigare än kvantitet; I grund och botten kan intensitet vara viktigare än att göra långa träningsövningar. Om du spenderar 90 minuter på löpbandet och bara går i en långsam underhållstakt, kommer du att bränna några kalorier - men om du inte är utarmad i slutet av träningspasset, kan du slösa bort tid som kan spenderas med att integrera all viktig styrketräning i din rutin, eller laga dig en läcker, lättmjölkad måltid.
Överväg att lägga till variation en eller två dagar i veckan. Istället för den långa utdragen rutinen, försök gå i två minuter och springa sedan i ytterligare två minuter, cykla mellan de två ca åtta till tio gånger. Den 20- till 40-minuters träningspasset är en form av intensivintervallträning, som har visat sig öka din ämnesomsättning under en hel dag efter träningen. Och eftersom styrketräning är så viktigt för din hälsa - och för att hjälpa dig att bygga muskler som leder till effektivare viktminskning - överväga även att ersätta en eller två längre konditionsträning med en styrketräning.
Alternativ för långformat
Det är inte att säga att långformat träning är inte bra, och för vissa människor är de ett sätt att komma ifrån allt. Vandring genom skogen i 90 minuter kan vara ett lugnt tillskott till din dag; cykling till jobbet kan vara ett sätt att spara pengar och undvika stress-inducerande trafik. Om du är nybörjare eller mellanliggande tränare kommer du troligtvis att hålla fast vid låg till måttlig intensitet för att behålla den i 90 minuter åt gången. I stället för att cykla snabbt måste du kanske sätta en långsammare takt. I stället för att jogga snabbt kan du behöva gå. Bland de lägre intensitetsformerna av träning kan en 155-pounds person förvänta sig att bränna cirka 447 kalorier som går vid 3,5 mph, 594 kalorier som cyklar vid 12 mph eller 780 kalorier med en roddmaskin i en måttlig takt.
Korrekt bränsle
För att behålla dina 90-minuters sessioner dag efter dag måste du fokusera på korrekt bränsle. Ja, du strävar efter att gå ner i vikt, men din kropp behöver fortfarande bränsle för att fortsätta. När du tränar längre än 60 minuter i taget kommer kroppens butiker av glykogen - i princip lagrade kolhydrater - att bli utarmade och du kan uppleva en betydande minskning av energin. Replenish dina butiker genom att äta en bar eller energi gel eller en banan med mandel smör. Fokusera på fullkornsbröd och pasta och baljväxter för att hålla upp glykogenbutikerna. Du behöver också mycket protein för att bygga muskler. Medan mängderna av varorna varierar för varje person, ska dina dagliga kalorier bestå av 50 till 60 procent kolhydrater, 12 till 20 procent från protein och cirka 30 procent från fetter. Drick också mycket vatten: minst hälften av din kroppsvikt i uns är ideal, om inte mer på grund av dina långa träningsövningar. Ett annat sätt att behålla din energi är att ta minst en dag i veckan, för att hjälpa kroppen att vila.
