Ryggsmärtestatistik är svindlande. Vid varje tillfälle hanterar 31 miljoner amerikaner smärta i ryggen, och det är bland de vanligaste orsakerna till att människor saknar arbete, noterar den amerikanska kiropraktikföreningen.
Sittande vid ett skrivbord hela dagen, dålig hållning och stillasittande livsstil är vanliga orsaker till smärtor och smärta i ryggraden. Och även om regelbunden träning är ett av de bästa sätten att förhindra ryggsmärta kan intensiv aktivitet och tyngdlyftning ibland orsaka styva och ömma ryggmuskler.
Förminskning av ryggen är obehag i ryggen beroende på orsaken. Sträckning, stabilisering och självmassage är bland de tekniker som kan hjälpa till.
Sanningen om ryggsmärta
När det gäller obehag i bakre delen är det ofta inte den undre delen av ryggen som orsakar problemet. Massor av olika muskelgrupper är anslutna till nedre delen av ryggen, och när en av dessa muskler är tätt kan den dra i nedre delen av ryggen och orsaka smärta.
Till exempel är täta hamstringar en vanlig orsak till smärta i ryggrad. Att sitta hela dagen kan leda till att höftböjsmusklerna på framsidan av bäckenet blir förkortade, vilket också kan leda till ryggsmärta. Det är därför som man bara gör lägre ryggsträckor, även om de kan ge tillfällig lindring, är inte det bästa sättet att behandla rygg och smärta i ryggraden.
Håll ryggen rak under en hångstringsträcka. Fotokredit: Nikola1988 / iStock / Getty Images Sträcka dina hamstrings
Om strama hamstringar är orsaken till din smärta, kan det regelbundet sträcka hamstringarna med ett drag som en sittande hamstringsträcka.
Hur:
- Sitt på golvet med dina ben förlängda framför dig. Böj ditt högra knä och placera sålen på din högra fot på insidan av vänster lår.
- Förläng huvudet på huvudet mot taket och vika sedan framåt över ditt förlängda ben. Vik från höfterna, istället för att runda ryggen, för att hålla en rak ryggrad. Gå bara så långt du kan gå utan att runda ryggen.
- Placera händerna på golvet på vardera sidan av din kalv eller nå till fots.
- Håll i 20 till 30 sekunder och byt sedan sidor.
Sträck din höftflexorer
Strama höftböjare gör att bäckenet lutar framåt och spänner på nedre ryggmusklerna. Stryk höftböjarna en eller två gånger om dagen med en knäböjande höftböjningssträcka för lättnad.
Hur:
- Gå ner på höger knä med vänster knä böjd framför dig i 90 grader vinkel och foten platt på golvet.
- Placera dina händer på dina höfter och bibehålla en ryggrad.
- Håll dina höftspunkter framåt, börja luta fram tills du känner en sträckning längs framsidan av höger lår.
- Håll i 20 till 30 sekunder och byt sedan sidor.
Stabilisera din ryggrad
För mycket sträckning kan faktiskt göra din bakre obehag värre. Stabilisering och förstärkning av dina djupa buksmuskler kan ge stöd till ryggraden och lindra obehag i bakre delen. Den döda buggövningen ger stabilisering.
Hur:
- Ligga på ryggen på en träningsmatta med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- Lyft armarna rakt över bröstet. Lyft dina ben så att låren är vinkelräta mot golvet och dina sken är parallella med golvet.
- Tryck hela din baksida i golvet och sammandrag din abs.
- Sänk din högra arm mot golvet över huvudet samtidigt som du förlänger ditt vänstra ben, så att det inte kan röra golvet.
- Håll dina kärnmuskler kontrakterade när du tar din arm och ben tillbaka till startpositionen.
- Förläng din vänstra arm och höger ben och kom tillbaka till centrum.
- Upprepa 10 till 20 gånger.
Massage din rygg
Massage kan hjälpa till med att täta muskler släpper ut och lossnar upp en styv och öm lägre rygg. Allt du behöver är en skumrulle.
Placera skumrullen under din nedre del och placera fötterna platt på golvet. Använd dina fötter för hävstångseffekt, rulla upp och ner på skumrullen över musklerna som är täta och ömma. När du hittar en plats som är särskilt öm, sluta och rulla fram och tillbaka över platsen. Fortsätt sedan vidare till nästa plats. Gör samma sak på var och en av dina hamstrings och gluteal muskler.
