Höftarna är ett vanligt problemområde för fettavlagringar. När överskott av fett ackumuleras längs höfterna, kan du känna att ingenting du gör kommer att kunna bli av med dem. Inte bara behöver du göra tillräcklig konditionsträning för att bränna fett, du måste också göra riktade styrketräningsåtgärder för att höfterna ska tona och stramma musklerna och skapa en smalare och mer definierad siluett.
Börja med Cardio
Inkorporera cardio träning i din rutin. Fotokredit: imtmphoto / iStock / Getty Images Du kan göra din cardio rutin på dagar du vilar från styrketräning eller gör det på samma dagar. Även kardioövningar i din träningsuppvärmning uppvärms i 10 till 15 minuter, fyra till fem gånger i veckan, ger dig resultat. Högintensitetsintervallträning, som involverar perioder med intensiv träning med kortare, lågintensiva återhämtningsperioder, är den mest effektiva fettförbränningsövningen. Det typiska förhållandet mellan arbete och återställning är 2: 1. Även om du inte kan använda kardiallösning för att minska fett från dina höfter, kan träning, cykling, rodd, simning och hoppa rep hjälpa dig att gå ner i vikt från hela kroppen.
Lunge till baksidan
Lunge på baksidan. Fotokredit: HyperionPixels / iStock / Getty Images Hantelns bakre lung är en av de mest effektiva motståndsövningarna för att arbeta i höftmusklerna. Börja i stående position med fötterna om axelbredd från varandra. Håll en skivstång bakom dig så det vilar på axelns baksida och greppa händerna tätt runt skivstången på varje sida. Ta ett steg tillbaka med din vänstra fot, sänka dig själv tills knäet på ditt bakben nästan rör golvet. Böj knäet framför dig i 90 graders vinkel. Håll ryggen rak under träningen. Återgå till en stående position och upprepa sedan med ditt högra ben bakom dig.
Höj din ben hög
Försök med hantel som ligger i höftflyktningen för att rikta dig mot dina höftmuskler. Fotokredit: Alan Lawrence / iStock / Getty Images Försök med hantel som ligger i höftförflyttningen för att direkt rikta höftmusklerna. Ligga på din sida, din kropp nästan rak med ett ben ovanpå den andra. Förlänga din överarm längs sidan av din kropp och håll en hantel i handen så att den ligger mot låret. Koppla ihop kärnan och långsamt höja ditt övre ben så långt det är möjligt, håll vikten på plats mot benet när du lyfter upp det. Återgå till startpositionen och upprepa flera gånger. Byt sida.
Höj benet för att vinna
När du letar efter tonade sidor ska höjningen av lutningsbenet vara i ditt träningspass. Fotokredit: Artem Furman / iStock / Getty Images När du vill tona dina sidor, ta med höjdet i ditt träningspass. Ligga liggande på ett lutningsbord, dina händer griper sidorna nära toppen av brädet för stöd. Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till tå. Långsamt böja dina ben, ta knäna upp ihop mot bröstet. Sänk benen ner och repetera.
Glöm inte om säkerhet och kost
Var noga med att prata med din läkare innan du börjar på ett nytt träningsprogram. Fotokredit: BakiBG / iStock / Getty Images Tala med din läkare innan du börjar med något nytt träningsprogram. Med viktövningar börjar du alltid med en lättare vikt. Bara öka vikten när du inte längre känner dig utmanad och bara öka vikten med 5 till 10 procent, varnar American Council on Exercise. Även med alla rätt övningar kommer du inte att gå ner i vikt någonstans på din kropp om du inte skapar ett kalorierikt. Genom att minska ditt kaloriintag och bränna kalorier med motion, skapa ett underskott på 500 kalorier per dag. Eftersom ett underskott på 3500 kalorier leder till en kilo viktminskning, kommer du att förlora ett pund per vecka på det här sättet.
