Att skapa ett lämpligt träningsprogram för att förbättra kroppssammansättningen - de relativa proportionerna av fetthalt och magert vävnad - kan vara utmanande. Syftet med någon träningsplan är att eliminera fett och förbättra muskelvävnad, en process som kallas "toning". Motståndsträning för toning bör fokusera på rörelser med stora muskler, flervändiga rörelser. Viktbärande (stående) aerob aktivitet är också ett viktigt inslag i viktminskning.
Sittande rader
Roddmaskiner. Fotokredit: 4774344sean / iStock / Getty Images En sittande rad engagerar rhomboiderna (muskel under axelbladet), latissimus dorsi (nedre sidan), bakre deltoider (bakre axel) och biceps (främre armarna). Sitt med dina höfter i rätt vinkel mot din torso, som borde vara fullständigt upprätt. Stöd dina fötter genom att placera dem på plattformen och ta den raka baren med dina palmer nedåt. Dra baren mot dig, böj armbågarna. Dra scapulae (axelblad) tillsammans som baren kommer inåt. Håll i en sekund när axelklingorna är helt indragen. Ta stången fram tills dina armar är raka. Upprepa som önskat.
Machine Squats
Maskinkvaddar arbetar quadricepsen (framsidan av låren), gluteals (skinkor) och hamstrings. Maskiner avsedda för squats tillåter endast vertikal rörelse. Placera maskinens bar eller barbell över axlarna bakom nacken. Justera dina höfter och knän och placera fötterna framför knäna. Börja sänkningsfasen genom att föra höfterna nedåt, vilket gör att knäna böjer sig. Paus tillfälligt när du har skapat en rätt vinkel på höftleden. Börja motståndet genom att förlänga knäna och höja glutenerna tills dina ben är ungefär raka. Undvik övergripande i nedre ryggraden. Fyll i önskat antal repetitioner.
Elliptiska maskiner
En kvinna som använder en elliptisk maskin. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Elliptiska maskiner ger en solid ram för kalorier som brinner för viktminskning. Ellipticals är viktbärande och ger vanligtvis en övre kropps- / nedre rörelse kombination - maximerar energiförbränning. Utför denna typ av kardio fem eller sex dagar per vecka, 30 till 40 minuter åt gången. Intensiteten i övningen är inte lika viktig som dess varaktighet. Syfta för en intensitetsnivå på 70-75% av din maximala hjärtfrekvens; beräkna din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. Till exempel för 35-åringen skulle ekvationen vara 220 minus 35, vilket ger en maximal hjärtfrekvens på 185 slag per minut.
