Att förlora vikt samtidigt som du behåller muskelmassan kan utföras av praktiskt taget alla, med viktiga variabler som är din kroppsfettprocent och näring. Det är faktiskt lättare för en överviktig eller obese person att uppnå detta mål än vad det är för en passande, mager person. Att helt enkelt bränna mer kalorier än du konsumerar, antingen genom att äta mindre, träna mer eller en kombination av de två, kommer att leda till viktminskning. Du är verkligen inte i någon fara för att förlora muskeln medan du förlorar vikt om du inte har näringsbrister eller du tillåter dina muskler att atrofi genom brist på träning.
Steg 1
Promenera eller springa. Om du redan får aerob träning, öka längden eller frekvensen. Du behöver inte ens ägna särskild uppmärksamhet åt din kost, så länge du inte är brist på sådana makronäringsämnen som protein och kolhydrater. Genom att hålla kaloriintaget stabilt och öka fysisk aktivitet kommer du att gå ner i vikt och behålla muskelton.
Steg 2
Lyfta vikter. Det finns viss oenighet - missförstånd, verkligen - om denna anaeroba inställning. Medan det är tekniskt omöjligt att förlora fett och få muskler på exakt samma tid kan du bränna fett och behålla muskler samtidigt. Faktum är att vikt träning bränner kalorier - mycket, beroende på din rutin - men inte så många som en aerob träning som att springa. Inte bara kommer du att gå ner i vikt och behålla musklerna, du kan också få muskelmassa genom att justera din kost, inklusive att äta mer kalorier. Ökningen av kalorier, inklusive mer protein, kommer att bränna muskelretention och tillväxt men vara mindre än dina dagliga kaloribehov.
Steg 3
Kombinera aeroba och anaeroba träningspass. Återigen kan du öka ditt kaloriintag och justera karb och proteinnivåer för att stödja muskelfunktionen. Muskelproteiner är faktiskt brutna ner och används för bränsle under löpning och andra aeroba aktiviteter, men detta är en mindre händelse i schemat av saker. Dina muskler utför samma uppgift medan du sover på natten. Det kallas ibland "proteinomsättning". Inte bara det, men aerobics förbättrar också återhämtningen från viktträning genom att öka blodflödet och syretransporten till musklerna. Alternativa aeroba och anaeroba dagar kan vara till hjälp vid muskelåterhämtning.
Steg 4
Ät färre kalorier. Om du är fet kan du se snabbare viktminskningsresultat. Ett kilo fett innehåller 3500 kalorier, och de flesta (som inte är fetma) kan inte konvertera mycket mer än 2 kg. pounds av fett till energi i en vecka eftersom de inte har råd att slash 1000 kalorier om dagen. De behöver ett minsta kaloriantal för att behålla sig själva. Men överviktiga människor, även om deras kaloribehov är större, har råd att minska kaloriintaget i högre grad och därmed gå ner i vikt snabbare. Det finns en lag för minskande avkastning, vilket innebär att en dramatisk kaloriereduktion kan leda till att kroppen bränner musklerna efter en viss kalorihänningsnivå uppnås, även hos personer som har överflödigt fett att brinna. Kroppen behöver vatten för att omvandla fett till bränsle, och till och med överviktiga människor har inte tillräckligt med vatten i sina kroppar för obegränsad fettförbränning. Så länge näringsbehov inte slashed, kommer även minimal fysisk aktivitet att bibehålla muskelton.
tips
- Det är sant att fettet inte omvandlas till muskler; förlust eller vinst av antingen är en separat process. Men det betyder inte att de två är ömsesidigt exklusiva. Vänta inte tills du har tappat X vikt innan du börjar träna. Ju högre andel muskel på kroppen, desto bättre för att gå ner i vikt. Muskel är mer kaloriintensiv - mer "högt underhåll" - än fett. Allvarliga idrottare, speciellt kroppsbyggare, använder ofta alternerande rutiner för muskelbyggnad och aerob, viktminskningsträning. Dessa cykler kan täcka månader varje och upprepas för att uppnå långsam och stadig fettförlust, muskelmassa och smalare kroppsfettförhållande.
varningar
- Undvik låg-carb dieter, om möjligt. Om du är extremt överviktig kan en låg-carb diet hjälpa till att börja med, men du vill kombinera åtminstone måttlig övning för att behålla muskelton och muskler behöver kolhydrater.
