En bra frukost ställer tonen för resten av dagen - det borde hålla dig nöjd i timmar efter att ha ätit för att förhindra mödrarna, erbjuda energi för att hålla dig vaken och ge väsentliga näringsämnen för att hjälpa dig att undvika brist. Och medan många frukostklammer, som havregryn, är höga i kolhydrater, betyder det inte att du inte kan njuta av en hälsosam lågkolbens frukost. Gör en utsökt frukost från låg-carb-diethäftklamrar, som ägg, eller använd ingrediensbyten för att göra lågkarbo-versioner av karabfyllda klassiker.
Varför Går Low Carb till frukost?
Att skära kolhydratinnehållet på din frukost kan ha hälsofördelar, oavsett om du följer en lågkarbonplan för resten av dagen. En proteinfylld frukost kan fylla dig mer än några karbonfyllda, enligt en studie publicerad i International Journal of Obesity. Forskarna i studien jämförde effekterna av en högprotein ägg frukost till en högre kolhydrat bagel frukost på viktminskning hos över 150 överviktiga vuxna. Medan båda grupperna följde en kalorikontrollerad diet under de åtta veckorna av studien, förlorade äggätarna mer vikt och kroppsfett än bagelätarna, även om båda frukostarna innehöll samma antal kalorier. Det här tipset att upping av ditt proteinintag tidigare på dagen kan hjälpa dig att skaka pund, om det är ditt fitnessmål.
Att bara få mer protein kan också gynna din hälsa. Protein förser aminosyror, som är byggstenarna i muskelvävnaden, antikroppar som utgör en del av ditt immunsystem och många andra vävnader i hela kroppen. Att starta dagen med en högkvalitativ proteinmjöl hjälper till att få det protein du behöver för god hälsa.
Uppgradera din omelett
Ägg är en låg-carb diet stapel, eftersom varje ägg har mindre än ett gram kolhydrat. Vanliga ägg och vanliga omeletter kan bli tråkiga. Uppgradera din omelett genom att experimentera med olika kombinationer av fibrösa grönsaker och örter, som är naturligt låga i kolhydrater.
Till exempel fyll din omelett med tärnad broccoli, blomkål och kale för en smakfull grön omelett och tillsätt en uns fetost - som innehåller 1 gram kolhydrat - för extra smak. Eller blanda din fetaost med hackade färska örter, som rosmarin, salvia, persilja och basilika, för smaklig och smakfull fyllning av omelett.
Gå för en Western-inspirerad frukost med låg karbon genom att fylla din omelett med hackad röd och grön paprika, lök, svamp och nitratfri skinka. Om du behöver en hjärtligare frukost lägger du till en uns av lågmjölkad cheddarost - det tillför 48 kalorier men bara ett halvgram kolhydrat. Eller prova en multigreen omelett fylld med ångad spenat, kale, collards och senapsgreen, med en uns feta eller cheddar tillsatt för extra smak.
Prova äggbåtar, alltför
Om du har några extra minuter på morgonen, försök att göra lågkarbidägg "båtar". Montering av båten är enkel - du häller ut en halv tomat eller tar bort gropen från en avokado, släpper ett ägg i hålet och baka tills ägget är kokt. En tomathalv eller avokadohalv har ca 2 gram netto karbohydrater varje.
Smaka på ägget "båt" med lågkarbo-kryddor som salt och peppar, eller bli mer kreativ genom att sprinkla färsk persilja eller koriander på din äggbåt. Om du behöver mer kalorier, sätt lite lite carb-ost i tomat eller avokado innan du lägger till ägget - varje bit kommer att ha snyggt ostliknande smak.
Piska upp en Tofu Scramble
Efter en vegetarisk, betyder vegan eller äggfri diet inte att du behöver missa på kolhydrater med lågt kol. Använd fast tofu - som innehåller mindre än ett gram netto carbs per kvartal-block - för att göra vegetariska eller veganska krypterade "ägg". För att göra förvrängningen, dränera helt enkelt det överflödiga vattnet från tofuen och slita det sedan i små oregelbundna bitar, så det ser ut som ostron i äggröra. Då saut? tofu-krypteringen med dina favoritgrönsaker för en enkel låg-carb-frukost.
Tofu absorberar smaken från andra ingredienser när den lagar mat, så att du kan prova nästan vilken kombination av lågkarbidgrönsaker, ost och kryddor. Prova en indian-inspirerad tofu-scramble gjord av blomkål, kale, korg och curry kryddor, eller en medelhavsinspirerad scramble som innehåller fetaost, svarta oliver, citronsaft och italienska kryddor, med några skivor gurka - serverad rå - på sidan.
Gör Låg Carb Frukost Tacos och Burritos
Frukostburritor från drive-genom är inte fråga på en låg carb-diet - en 8-tums vetemjölotort innehåller 25 gram karbohydrater - men du kan göra tacos och burritos med låg karbon frukost hemma.
Använd lågkolväte ingredienser - inklusive äggröra, hackad kyckling eller kalkonbröst, lågnatrium- och lågnitratkorv, grönsaker och mager ost - som dina fyllningar och försvinner tortilla eller taco-skalen med hjälp av gröna grönsaker, istället. Wrap dina fyllningar i ett collardblad med stammen borttagen för en frukost burrito, eller gör frukost tacos genom att lägga dina fyllningar till små båtformade romaine löv, taget från mitten av huvudet av sallad. Ett inre romaineblad har bara 0,1 gram nettokolväte, så även några blad kan passa in i en låg-carb-diet.
Gå för Låg Carb Pannkakor och våfflor
Pannkakor och våfflor är vanligen begränsade på en låg carb-diet, men du kan göra ett lågt carb, högprotein alternativt arbete för dig. Pannkakor med lågt karbonprotein och våfflor använder proteinpulver som "mjöl". Karbinnehållet i ditt proteinpulver kan variera från märke till varumärke, så kontrollera alltid etiketten, men ett kommersiellt tillgängligt vassleproteinpulver har bara 7 gram kolhydrater i varje tvåskalig servering.
Kombinera ditt proteinpulver med ett ägg för att fungera som ett bindemedel, en liten kanel eller en pumpa-kryddspice för smak och några matskedar mjölk för att tona smeten. Varje matsked mjölk lägger till ungefär 1 gram kolhydrat, så lägg till din mjölk 1 matsked åt gången tills du får rätt konsistens för att minimera ditt carbintag.
Lägg smeten till en nonstick våffeljärn, eller laga dina pannkakor i en nonstick stekpanna, med matlagningsspray som extra barriär mot stickning. Torka sedan över dina pannkakor eller våfflor med sockerfri sirap, några skivade bär eller ett extra sprinkling av kanel.
Gör Chia "Havregryn"
Havre är en diet stapel, men de kommer inte att fungera i många låg-carb dieter. Använd istället chia frön som lägre carb alternativ. Varje uns Chia frön har bara 2 gram nätkarbohydrater, och det är fyllt med fiber och protein för att få dig att känna dig full. Tack vare det höga fiberinnehållet absorberar chia vatten för att bilda en gel, vilket är anledningen till att det fungerar som en ersättning med lägre karbamjöl.
För att göra din chia "havregryn" häll kokande vatten över dina chia frön och rör om så att fröna kan absorbera vätskan och tjockna din blandning. Tillsätt kanel, en touch av sockerfri sirap eller andra blandningar med lågt karbon - som jord eller skivad mandel eller strimlad kokos - för ett varmt och bekvämt frukostalternativ.
Blanda en Veggie Smoothie
De flesta smoothies innehåller mycket frukt - och ibland sötad yoghurt eller honung - vilket gör dem svåra att passa in i en lågkarb diet. Men du kan göra lägre-carb smoothies genom att använda grönsaker, istället.
Gör en grön veggie smoothie genom att blanda ihop otätat grönt te, kale, persilja, selleri och citronsaft tillsammans, och tillsätt en skopa av vanilj-smaksatt proteinpulver för extra krämhet. Eller gör din smoothie med osötad kokosnötvatten blandad med bärsmakad proteinpulver, en handfull baby spenat och chard, plus färsk mint för uppfriskande smak. Om du behöver sötma av någon frukt i din smoothie, prova en lägre carb frukt som hallon eller björnbär. De innehåller 7 gram respektive 6 gram netto kolhydrater per kopp.
