Vi lever i en värld av omedelbar tillfredsställelse. Vad du än vill, när du vill ha det. Tyvärr fungerar inte fysiologin på det sättet. Att göra en stor förändring i din kroppsbyggnad tar hårt arbete och tålamod. Du kan dock påskynda sakerna väsentligt om du är med på några smarta träningshemligheter. Att få en större rumpa handlar om att veta vilka övningar som ska göras och hur man gör dem för att få resultat på dubbelrummet.
Hemlighet # 1: Din kroppstyp spelar en stor roll
Det är viktigt att börja med att ställa realistiska mål. Beroende på din kroppstyp kan du eller kanske inte göra betydande förändringar i muskulaturen utan en extremt strukturerad träningspass, strikt diet och kosttillskott. Detta gäller särskilt för kvinnor, som inte sätter på muskler lika lätt som män. Och vissa människor lägger på muskler snabbare än andra. Godkänn din kropp för vad den är och vad det rimligen kan göra.
Hemlighet # 2: Att bygga storlek, bygga muskler
Mer än troligt är ditt mål inte en mjuk, flabby baksida. Nej, du vill ha en fast, lyftad, rund bakkant som ser bra ut klädd och oklädd. För att få det måste du bygga mager muskelmassa genom styrketräning. Styrketräning med rätt intensitet orsakar mikro-tårar i muskelfibrerna. Under återhämtningen läker dessa fibrer och blir större.
Ju oftare du tränar, desto snabbare får du muskler. Ett tillvägagångssätt: Du måste tillåta tillräckligt med tid mellan träningen för återhämtning - ca 48 till 72 timmar.
Hemlighet # 4: Trä med vikter
Det bästa sättet att snabbt bygga muskler är att lyfta vikter. Även om kroppsvikt övningar är bra för att bygga styrka, få tonade och byggnadsstorlek över tiden, kommer de inte att få resultat snabbt. Lyft så mycket vikt som du säkert kan lyfta för åtta till tolv ledare per övning.
Notera: Där du börjar, motståndsvis beror helt och hållet på din nuvarande träningsnivå. Om du inte har lyft tyngder, gör inte tunga krogar - du kommer att skada dig själv, och det är ingen hemlighet. Börja med kroppsvikt övningar och gradvis öka vikt som du blir starkare. Det tar längre tid att nå ditt mål, men du blir skadad. Du kan inte bygga stora glutes om du är skadad.
Hemlighet # 5: Träna på rätt intensitet
För att snabbt bygga märkbar storlek måste du träna på ett sätt som uppmuntrar till hypertrofi eller muskeltillväxt. Vanligtvis betyder det att du gör övningar med en solid vikt för åtta till tolv reps per set, och väljer en vikt som utmattar dina gluter - eller rumpmuskler - av den sista repen. Du behöver också volym - en uppsättning kommer inte räcka till. Tre till fem uppsättningar är ett bra mål.
Hemlighet # 6: Träna övningar för att få resultat
Slösa inte bort din tid med övningar som inte får resultat. Dessa övningar har faktiskt blivit vetenskapligt undersökta och har alla visat sig vara mycket effektiva för att aktivera gluten.
knäböj: Squats är guld-standarden för butt övningar. Om du kan squat, borde du. Om du inte har trängt någon vikt, börja med att lära dig tekniken, och lägg sedan gradvis på sig. Om du har huggat börjar du öka din vikt. Lägg i vikt med en skivstång över axlarna, håll hantlar i axelhöjd eller gör kettlebellhalsar.
Quadruped Hip Extensions: Lägg på vikt genom att tippa en hantel bakom det förlängda benets knä.
Steg-ups: Håll vikter och öka utmaningen genom att höja nivån på steget.
utfall: Placera en skivstång över axlarna eller håll vikterna.
Fyrvägsförlängningar: Ditt gym kan ha en maskin för detta, eller du kan göra kabelbackbacks.
Hemlighet # 7: äta rätt att uppmuntra muskel tillväxt
Vi har redan etablerat att du vill att muskler inte är feta. Styrning av din kost är det bästa sättet att hålla sig magert. Undvik bearbetade livsmedel, överskott av socker, feta livsmedel och för många kolhydrater. Ät en mager diet med gott om färska grönsaker och frukter, magert protein från kyckling, fisk och bönor, begränsade mängder fullkorn och mejeriprodukter och friska fetter från avokado, olivolja, nötter och frön.
