När var sista gången du tänkte på dina fötter? De är sannolikt inte högst upp på din prioritetslista, men dina fötter är grunden för allt du gör. De står emot hundratals, om inte tusentals, pounds of force varje gång du tar ett steg.
Och medan de gör ett bra jobb med att stödja dig, får de förmodligen inte den mängd TLC de förtjänar. Mer än det får de vanligtvis skyll på saker som de inte gjorde.
Har du någonsin fått veta att:
- Har du höga / låga valv?
- Du pronate eller supinate?
- Tårna pekar in eller ut?
Men många gånger börjar problemet inte med dina fötter. Problemet kan faktiskt vara med knä eller höfter. När du tar itu med dessa problem (genom att stärka den svaga ledningen) börjar dina fötter att anpassa sig korrekt, vilket ger dig en mer solid grund för dina träningspass och hjälper till att förhindra framtida skador på din underkropp.
Vilka är dina bågar som försöker berätta för dig? Fotokredit: Halvpunkt / iStock / Getty Images Varför har jag låga / höga bågar?
Även om allas fötter har något varierande grader av båge, kan överdrivna eller plana fötter indikera ett problem med höfterna (om det inte är genetiskt, förstås). Nedre bågar kan innebära att dina höfter roterar inåt. Detta är vanligare hos kvinnor, eftersom deras höfter tenderar att vara bredare, vilket får sina höfter att rotera i mer.
Ett bra sätt att berätta vilket sätt dina höfter roterar är att titta på dina knän. När dina höfter roterar in, kommer dina knän att peka mot varandra. Detta medför att dina ben, anklar och fötter svänger in och din båge ska plattas ut. Eftersom dina gluter vänder dina höfter ut, hjälper de här musklerna att hjälpa till med plana fötter. (Tänk på höftstöd, höftbryggor och dödliftar.)
Högre bågar å andra sidan orsakas av höfterna som viker ut. Människor med höga bågar tenderar att ha täta benmuskler i allmänhet, speciellt i deras glutes och hamstrings. Höga bågar kan också ses som snäva bågar eftersom det finns så mycket spänning som drar upp bågen uppåt.
Om du har höga bågar, fokusera på dina adductor muskler i ditt ben. Adductorsna ligger på insidan av låret och dra i benet. Det kan också hjälpa till att spendera mer tid på avslappnande aktiviteter som meditation, eftersom människor med höga bågar tenderar att vara mer spända. Spänningar i muskler är en indikation på stress, så försök att slappna av.
Fotokredit: moodboard / moodboard / Getty Images Varför pronerar jag / Supinate?
Dessa två fina anatomiska ord har att göra med ankelinriktning. Pronation uppträder när din fotled grottar in mot mitten av din kropp, och supination uppträder när din fotled rullar på utsidan.
För att avgöra om det är ett problem för dig, kolla på skoens häl. Om den inre delen av din häl är mer sliten, är du en pronator. Om utsidan av hälen är nedslagen, är du en supinator.
Återigen orsakas dessa problem av resten av benet och höften, inte foten eller fotleden. Om du uttalar betyder det att musklerna på insidan av dina ben är täta och benen kommer att kollapsa inåt när du går.
Omvänt, om du supinerar, är musklerna på utsidan av dina ben täta, vilket gör att benen skjuter iväg från varandra (tänk på att de är böjda).
Var uppmärksam på dina fötter - bara kom ihåg att titta upp medan du kör! Fotokredit: Halvpunkt / iStock / Getty Images Varför pekar mina tänder in / ut?
Stå upp högt och titta ner vid dina fötter. Du kanske märker att tårna pekar in eller ut. Liksom bågproblemet orsakas detta av snäva muskler i höften. Om musklerna som roterar höften inåt är täta, kommer tårna att peka in också.
Om musklerna som vrider din höft ut är täta, kommer tårna att visa sig. Det är viktigt att du inte bara tvingar tårna framåt om du har dessa problem. Om du inte först tar upp dina täta höfter, kommer detta att orsaka vridmoment vid knäet.
Enkla fotfixeringsövningar
Nu när du vet vad som orsakar dessa vanliga fotproblem, är det dags att göra några användbara övningar. Det finns en övning för plana fötter, en för plana och höga bågar och en för olika formade fötter. Hitta den som fungerar bäst med dina fötter.
1. Båglift för plana fötter
När du gör denna övning märker du att resten av benet roterar när du höjer och sänker din båge.
Hur man gör det: Ta av dina skor och ta ett litet föremål, som en penna. Lägg ena änden av pennan under fotens båge. Nu håller du tårna och klackar fast på marken, lyfter din båge bort från pennan så högt som möjligt. Tryck sedan på fotens fotbåg ner på pennan. Gör 10 repetitioner på varje fot.
2. Adductor Toe Touch
För alla du supinators där ute, kommer denna övning att hjälpa dig att använda dina adductors att dra dina ben tillbaka till mitten av din kropp.
Hur man gör det: Stå upp, sätt ett mjukt föremål som en boll eller skumrulle mellan knäna. Luta dig framåt och rör dina tår samtidigt som du klämmer på objektet mellan knäna. Kom långsamt upp och nå ner igen så långt du kan gå. Gör 10 reps, kläm objektet så hårt som möjligt. Din inre lår ska brinna i slutet.
3. Resistance Band Walk
Tänk inte att vi lämnade ut, pronatorer! Med denna övning borde du känna att musklerna på utsidan av höfterna verkligen fungerar.
Hur gör man det: Lägg ett motståndsband runt dina anklar. Kom i en idrottsposition med din rygg och knäböjda. Håll tårna pekade framåt, steg långsamt till sidan. Fyll fem steg åt höger och fem till vänster.
4. Höftrotatorer
Nästa är en övning som är perfekt för nästan alla typer av fot. Denna enkla övning hjälper dig att lära dig att flytta dina höfter korrekt, oavsett var din spänning ligger.Titta på dina fötter som du gör för att se hur din båge stiger och faller när knäet går in och ut.
HUR GÖR DET: Kom in i en atletisk stil med din rygg och knäböjda. Placera ett motståndsband strax under eller precis ovanför knäna. Ta ditt högra knä så långt ut som möjligt och sedan så långt som möjligt utan att flytta någon annan del av kroppen. Håll foten avslappnad. Upprepa detta 10 gånger innan du byter sida.
Din fötter Lie inte
Placeringen av dina fötter och höjden på dina bågar beror på många saker, såsom höftstyrka och position, benbalanser och hur du fördelar vikt. Men du kan inte bara skylla på fötterna för problem som plana bågar.
Se till att du tränar dina ben och höfter väl och bär på rätt skor. Stoppa inte bara din båge eller någon annan del av din fot. Använd neutrala skor som tvingar dig att göra en båge med dina fot-, ben- och höftmuskler. Viktigast, sluta skylla på dina fötter för problem som de inte orsakar!
Vad tror du?
Ändrade vi hur du ser på fötterna? Visste du något av detta tidigare? Ingår du fotövningar i dina träningspassar redan? Vad gör du mer för att ta hand om dina fötter? Försökte du övningarna som nämns? Vänligen dela dina tankar, kommentarer, frågor eller problem nedan!
