En tonfisksmörgås gör en näringsrik lunch eller middag. Tonfisk bidrar till protein, vitamin B-12 och friska omega-3 fettsyror. Det uppfyller en av de två portionerna av fisk per vecka som rekommenderas av American Heart Association för att sänka risken för hjärt-kärlsjukdom. Hela kornbröd levererar fiber, B-vitaminer och mineraler. Du kan få alla dessa näringsämnen för så få som 302 kalorier - eller betydligt mer - beroende på vilka ingredienser du väljer.
Prata om tonfisk
En 3-uns servering tonfisk innehåller var som helst från 99 till 168 kalorier, beroende på vilken sort du köper. Ljus tonfisk konserverad i vatten har 99 kalorier, jämfört med 109 kalorier i vit tonfisk konserverad i vatten. När tonfisk är konserverad i olja, kan du förvänta dig att lägga till 49 till 69 kalorier till summan. Om du gör din smörgås med färsk kokt tonfisk får du ett annat antal kalorier beroende på tonfisk. En 3 uns servering gulfinnad tonfisk har 118 kalorier, medan bluefin har 156 kalorier.
Se upp för majonnäs
När det gäller majonnäs är delkontroll viktigt om du vill hålla kalorier så låga som möjligt. Om du väljer 2 matskedar ljus mayonnaise, kommer du att konsumera 71 kalorier. Samma del av vanlig majonnäs har nästan tre gånger så mycket, eller 188 kalorier. Även om det inte påverkar kalorier, är ett annat näringsämne att titta på i majonnäs natrium. Regelbunden majonnäs har faktiskt mindre natrium - 175 milligram i 2 matskedar - jämfört med 248 milligram i lätt majonnäs. I det lägre beloppet bidrar majonnäs till 12 procent av hela dagens rekommenderade intag för natrium.
Varianter av bröd
Kalorierna i bröd varierar mer än du kanske förväntar dig från en typ till nästa, så kolla näringsfakta etiketten på varumärket du köper. Några kaloriskillnader är uppenbara, till exempel ostbröd har betydligt mer kalorier än andra typer, men du hittar också en rad olika hälsosammare typer av hela kornbröd. Två skivor kommersiellt beredda vita bröd innehåller 132 kalorier, medan två skivor helvetebröd har 161 kalorier, enligt USDA Nutrient Database. En stor helvete pita förser 170 kalorier.
Få alltid att falla på plats
Om du monterar en smörgås med ingredienserna med de minsta kalorierna - lätt tonfiskburk i vatten, lätt mayo och vitt bröd - du kommer att konsumera 302 kalorier. Användning av ingredienser med de flesta kalorier, som innehåller tonfisk i olja, vanlig majonnäs och fullvete pita, producerar en smörgås som har 526 kalorier. Du behöver inte oroa dig för kalorier som tillsätts från grönsaker. Oavsett om du lägger till tomater, sallad, riven morötter, skivad gurkor eller lök, får du näringsämnen, till exempel vitaminer A och C, för mycket få kalorier. Var dock försiktig med ost. Bara en skiva, eller 1 uns, lägger till ytterligare 79 till 114 kalorier.
