Kaloriinnehållet i din kost är den viktigaste faktorn för huruvida du förlorar, förvärvar eller bibehåller vikt. Ett överskott av kalorier resulterar i viktökning. ett underskott leder till en förlust, medan balansering av dina kalorier gör att du kan bibehålla vikt. När du har utarbetat hur många kalorier du behöver för att konsumera för att uppfylla dina mål är nästa steg att överväga fördelningen av dessa kalorier i din måltidsplan.
Mäta makron
Makronäringsämnen är protein, kolhydrater och fett - de tre näringsämnena där kalorier härrör. Du behöver alla tre för en hälsosam kost, men de måste vara i rätt balans. Del Helms, lektor i hälsovetenskap vid Mt. San Jacinto College, föreslår att du strävar efter att få cirka 45 till 65 procent av dina kalorier från kolhydrater, 20 till 35 procent av dina kalorier från fett och 15 procent från protein. Om du är mer angelägen om att förlora fett, säger sportnäringenist Dr. John Berardi att du istället tar sikte på 40 procent kolhydrater, 30 procent fett och 30 procent protein. Vanligtvis är ju mer aktiva du är desto högre kaloriintag ska vara, och män behöver mer kalorier än kvinnor. Mer aktiva människor kan också behöva mer kolhydrater för energi och återhämtning. En annan faktor att överväga är fiber. Fiber är ett kolhydrat och viktigt för hälsan. kvinnor behöver 25 gram per dag medan män behöver 38 gram.
Klyvning av kalorierna
Förmodligen är det enklaste sättet att fördela ditt dagliga kaloriintag att dela upp det jämnt mellan måltiderna. Om du äter 1500 kalorier per dag, till exempel, och vill äta tre måltider per dag, 500 på morgonen, 500 till lunch och 500 på kvällen. Om du hellre vill ha tre måltider och ett par mellanmål, konsumera en fjärdedel av ditt totala intag vid varje måltid och sista kvartalet delas mellan mellanmål.
Hantera varje måltid
För att hålla sig så exakt som möjligt med kalorifördelningen måste du räkna upp hur många kalorier som finns i maten du äter, antingen genom att titta på förpackningar eller kolla kalorieräknande webbplatser eller på livsmedelsproducenternas webbplatser. Alternativt föreslår Dr. Berardi en enklare metod, med hjälp av dina händer för att mäta betjäningsstorlekar. För de som följer hans 40 procent karb, 30 procent protein, 30 procent fettmakronäringsförhållande, ber Dr. Berardi att män äter två palmer, värt av magert protein, två nävar, värda grönsaker, två kakade handfullar stärkelsehaltiga kolhydrater och två tumme- Stora portioner av fett vid varje måltid. Kvinnor halverar dessa belopp.
Nycklarna till individualisering
Den viktigaste faktorn i en måltidsplan är att det ger dig de resultat du vill ha och är relativt lätt att följa. Därför, om du faktiskt föredrar att äta en större frukost för att fylla upp, en mindre lunch eftersom du är upptagen och en måttlig middag, kan du. På samma sätt, om du alltid rusar på morgonen, kan en liten frukost och lite större lunch och middag fungera bättre. Nyckeln är att hitta det som är bäst för dig.
