Plankar faktureras som måste måste flyttas om du ser på att utveckla en stark kärna. Medan planken, och dess många variationer, är utmärkta för att träna din kärna på ett funktionellt sätt - hjälpa till med stabilitet, hållning och ryggradsstyrning - flytten ensam ger dig inte en sex pack. Kost, träning och konditionsträning krävs också för att utveckla synligt abs.
Plankens beprövade fördelar
Forskningen står bakom planken som ett drag som effektivt stärker abss muskler. Underarmskivan stimulerar ab musklerna i rektus abdominus och yttre obliques långt mer än en traditionell crunch, noterade Pennsylvania State University forskare i en fråga om medicin och vetenskap i idrott och medicin publicerad 2011.
När du kommer in i plankläget engagerar hela kärnan. Flyttet kräver stabilisering och muskelaktivering av inte bara magen utan även musklerna i mitten och nacken, bäcken och höfterna. Crunches och situps fokuserar bara på rectus abdominus - mantelets främre mantel - och saknar många av dessa andra viktiga delar av din kärna.
Till skillnad från crunches och situps, som lägger stress på ryggkotorna när du trycker ryggen mot mattan för att curl up, håller plankorna ryggen i sin avsedda anpassning. Du kommer också att vara mindre benägna att orsaka stress på nacken genom att dra på den för att krulla upp. Plankerna är modifierbara genom att placera knäna på golvet för att ge lite stöd till din bagage när du först börjar.
varningar
- En isometrisk övning, som planken, är inte rätt för personer med högt blodtryck. Planken kan också förvärra skada eller herniation i ryggradens ländrygd.
Sidoplanken riktar sig mot oblique på sidorna av din torso. Fotokredit: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images Bygg på planken
Att arbeta för att hålla en plank i 30 till 60 sekunder ger dig en grund för styrka i din abs. Men att hålla positionen längre innebär inte nödvändigtvis större fördelar.
En kropp som är stark i planen är redo för utmaningar och behöver dem för fortsatt förbättring av kärnstyrka och ab utveckling. Utför plank på en instabil yta, såsom en stabilitetskula eller balansskiva; Håll en planka med ett ben lyfts; utföra en-beväpnade plankor; balans i en enarmad, enbensplanka; och lägg till sidoskiva.
När du förstår planken, tjänar den som en exceptionell uppvärmning för att göra din kropp stark för andra bukövningar som vidareutvecklar en stark, smidig kärna.
Planken ensam kommer inte att utveckla Synlig Abs
En stark kärna härstammad från regelbunden planering är inte nödvändigtvis en skulpterad. Om du har ett lager av fett som fyller musklerna, kommer din abs aldrig att visa. Du måste vara magert - ungefär 6 till 9 procent kroppsfett för en man och 16 till 19 procent för en kvinna - för att avslöja utvecklad abs.
För att minska kroppsfett till dessa nivåer måste en portionstyrd kost som betonar hela livsmedel och specifika förhållanden för kolhydrater, protein och fetter följas. Regelbunden kardiovaskulär träning - vanligtvis 30 till 60 minuter dagligen - och en del med hög intensitet och total kroppsstyrka träning tre eller flera gånger per vecka är andra viktiga strategier.
