Om dina yttre höfter känns täta kan stretchning hjälpa till att lätta på tätheten. Löpare och andra som tränar kan sträcka de yttre höftmusklerna och den fibrösa vävnaden i det iliotibiala bandet för att hjälpa till att frigöra spänning och lindra ömhet. Skumrullar är särskilt fördelaktiga för att lindra täthet i de yttre höftmusklerna och fascien, men du kan också utföra sträckor som står upp eller ligger ner.
Ben Crossover Stretch
Ligga på ryggen på golvet med dina ben förlängda och dina armar mot sidorna. Korsa en fot över det motsatta knäet, böja överbenet vid knäet och hålla underbenet rakt. Använd handen motsatt ditt böjda knä för att trycka på ditt knä mot golvet - till exempel, om ditt högra knä är korsat, tryck ner med vänster hand. Håll sträckan i upp till 30 sekunder, upprepa sedan på motsatt ben. Upprepa så många gånger som nödvändigt på varje sida.
Stående korsad bensträcka
Stå rakt upp med båda fötterna på golvet och dina armar vid dina sidor. Korsa en fot framför den andra så att tårna på din ryggfot möter hälen på din främre fot. Skjut höften motsatt den korsade foten till sidan - till exempel, om din högra fot är korsad över vänster, skjut din vänstra höft ut. Nå till golvet med samma hand som det överkorsade benet - till exempel, om din vänstra fot är framför din högra, nå mot golvet med vänster arm. Håll sträckan i upp till 30 sekunder, upprepa sedan på motsatt ben. Upprepa tre till fyra gånger på varje sida.
Liggande-Stretch
Ligg på din sida på ett massagebord eller i sängens kant. Håll fast på ytan som du ljuger för att behålla din balans. Ta det övre benet bakom benet och låt det övre benets vikt gå neråt. Håll sträckan i upp till 30 sekunder, upprepa sedan på motsatt ben. Upprepa tre till fyra gånger på varje sida.
Skumrulleavgivning
Placera en skumrulle horisontellt på golvet och ligga på din sida med låret ovanpå rullen. Din kropp och valsen ska vara vinkelräta mot varandra. Korsa motsatt ben - benet inte på rullen - över bottenbenet och placera foten platt på golvet. Lyft upp på dina händer med dina armar utsträckta och dina palmer platt på golvet, vrid något överkroppen. Använd dina armar, tryck din kropp långsamt tillbaka så skumrullen rullar från låret till höften. När du känner en hård eller öm plats, håll i ett ögonblick tills du känner en frisättning. Rulla din kropp framåt igen för att flytta rullen tillbaka ner i låret. Upprepa på andra sidan.
