Inte alla fetter är dåliga för dig. Medan du bör begränsa mättade och transfetter, är de omättade fetterna - inklusive de fleromättade omega-3- och omega-6-fetterna och de enomättade fetterna, eller omega-9-fetter - hälsosamma i måttlighet. Inkluderar åtminstone små mängder av dessa fetter som en del av en kalorifattig diet kan hjälpa till att göra dina måltider mer tillfredsställande och förlora viktminskning.
Omega-3 Fetter
Omega-3 fetter är viktiga fetter som din kropp behöver för hjärnans utveckling, som också kan bidra till att begränsa din risk för hjärtsjukdom. Bra källor inkluderar linfrö, valnötter, lax, sill, tonfisk, makrill, sardiner och annan fet fisk. Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att man får minst 500 milligram per dag av EPA och DHA, de viktigaste omega-3-fett som finns i skaldjur.
Att få mycket omega-3-fetter i din kost kan hjälpa till att öka dina känslor av fullhet, vilket gör det lättare att gå ner i vikt och hålla det av, enligt en studie som publicerades i aptiten i november 2008. En översynartikel publicerad i Nutrients 2010 noterade att Omega-3-fetter kan hjälpa till med viktminskning genom att minska aptiten och öka fettförbränningen, speciellt i kombination med diet och träning med nedsatt kalori.
Inte alla studier pekar på viktminskning fördelar dock. Till exempel fann en studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition i december 2010 inga skillnader i viktminskning mellan personer som följde en diet- och träningsplan som tog omega-3-tillskott och de som fick placebo.
Omega-6 fetter
Omega-6-fetter är också viktiga, men de flesta får mer av dessa än de behöver i sina dieter. Ett högt förhållande omega-6 till omega-3-fetter, som det som finns i den typiska amerikanska kosten, kan öka inflammationen och din risk för cancer, hjärtsjukdom och artrit. Om du försöker gå ner i vikt kan det vara bäst att begränsa din omega-6-konsumtion, vilket kan leda till att du behåller vatten. Syfte för ett 3-1 förhållande omega-6 till omega-3 fetter, rekommenderar Unity Health System. Dessa fetter bör utgöra mellan 5 och 10 procent av dina totala kalorier för dagen. Några av de viktigaste källorna till omega-6 fetter är sojabönolja, safflorolja och majsolja.
Omega-9 Fetter
Dessa enkelomättade fetter är inte nödvändiga, eftersom kroppen kan göra dem, men de är en av de hälsosammaste typerna av fett. De ökar potentiellt ditt högdensitetslipoprotein, eller "bra" kolesterol, samtidigt som du minskar din lågdensitetslipoprotein eller "dåligt" kolesterol. En diet med måttliga mängder fett från enomättade fetter kan hjälpa dig att förlora en liknande mängd vikt som en fet diet medan du minskar risken för hjärtsjukdom på grund av dessa fördelaktiga förändringar i dina kolesterolnivåer, enligt en studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition i februari 2004.
Det mesta av ditt fett bör komma från enomättade fetter, med dessa fetter som utgör mellan 12 och 20 procent av dina totala kalorier, rekommenderar University of Illinois Extension. Bra källor är nötter, olivolja, rapsolja, avokado och oliver.
Andra överväganden
Även om vissa fett behövs för en hälsosam diet, vill du inte överdriva den. Begränsa din totala fettförbrukning till högst 20 till 35 procent av kalorierna. Det är 44 till 77 gram för en 2000-kalori diet. Du måste också begränsa ditt kaloriintag för att gå ner i vikt och skära mellan 500 och 1000 kalorier ur din kost varje dag för att gå ner i vikt med en hälsosam takt på 1-2 kg per vecka. Skär tillbaka på sötsaker och mycket bearbetade livsmedel för att göra detta, snarare än att minska ditt intag av friska och relativt låga kalori frukter och grönsaker.
