Fotbollsspelare, man och kvinna, behöver en blandning av fitnessattribut, inklusive koordination, hastighet, smidighet, uthållighet, styrka och kraft. Som Robert G. Price noterar i sin bok "Den ultimata guide till viktträning för fotboll", sparkar, sprintar, hoppar och tacklar alla kräver olika typer av styrka. Dedicating en eller två träningspassar i veckan för specifik styrketräning kommer att förbättra din prestanda på planen.
Utbildning för muskeluthållighet
Muskeluthållighet är din förmåga att utföra upprepade rörelser med mindre eller nästan maximalt arbete utan att bli trött. Utveckla muskulär uthållighet genom att utföra flera uppsättningar med 15 till 20 eller fler repetitioner med korta pauser på 30 till 60 sekunder mellan uppsättningar. Eftersom dina ben har de mest använda muskelgrupperna när du spelar fotboll, fokusera din uthållighetsträning på dina quadriceps och hamstrings på framsidan och baksidan av dina lår. Kroppsviktskläder, lungor, benförlängningar, benkullar, benpressar och kickbox-ups är alla bra val för att utveckla muskeluthållighet.
Utbildning för styrka
Din förmåga att generera maximal kraft under en mycket kort tidsperiod kallas styrka. Styrka är viktig när du försöker försvara mot spelare som försöker skjuta upp dig från bollen, antingen på marken eller i luften. Utveckla styrka genom att lyfta tunga vikter vid låga repetitioner. Till exempel tre till fem reps med en vikt som är 90 procent av din en-upprepning max. Frivikt övningar som bänkpress, squats, döda hissar och axelpressar är idealiska för utveckling av styrka. På grund av storleken på belastningen som används i träning för styrka, har alltid en spotter närvarande och använd bra lyftteknik för att minimera risken för skador.
Träning för kraft
Makt är styrka uttryckt i snabbhet och är avgörande för din förmåga att hoppa och sprinta. Kraftövningar utförs explosivt med vikter som du kan lyfta med full fart. På grund av den hastighet som krävs krävs endast vissa rörelser för kraftutbildning. Kraftövningar inkluderar skottstången ren och ryck, hantelhäftningen, överdrivna medicinbollkastningar och knähoppspring. Kraftövningar är avancerade och bör försökas endast om du har etablerat en bra nivå av grundläggande konditionering och har arbetat mot kraftutbildning i några månader.
Träna mer under lågsäsong
Fotbollsspelare ska göra huvuddelen av sin styrketräning under lågsäsong. När säsongen är klar och du har återhämtat sig från eventuella skador, börja med att introducera styrketräning i ditt träningsprogram ett par gånger i veckan. Inledningsfasen bör utformas för att bekanta dig med vanliga övningar och utveckla din grundläggande konditionering. Muskeluthållighetsträning är det perfekta formatet för denna fas.
Efter fyra till åtta veckor kan du öka intensiteten i dina träningspass och börja arbeta med att utveckla grundläggande styrka. Börja med blygsamma vikter och sikta på att öka lasterna som lyfts under de kommande veckorna. Fokusera på sammansatta lyftar, som squat, dead lift och bänkpress.
Slutligen, som säsongen närmar sig, framsteg till kraftutbildning. Kraftutbildning är mycket krävande när det gäller intensitet och stress på din kropp, men efter din uppbyggnadsperiod bör du vara redo. Fokusera på att utveckla kraft för fotbolls specifika genom att utföra övningar för din vertikala hoppa och sprinthastighet, som squat hopp och power cleans.
Klipp tillbaka under säsongen
Även om styrketräning är en viktig del av förberedelserna för att spela fotboll, lämna mycket tid på ditt träningsprogram för aerob träning, fotbollsträning, stretching, kärnarbete och vila. Två styrketräningstimmar per vecka ska vara tillräckliga. För att behålla din styrka under din leksäsong och tillåta gott om tid att återhämta sig från matcher, kan du minska dina styrkor träningspass till en gång i veckan utan att oroa dig för att förlora din uthållighet, styrka eller kraft.
