Uttrycket "näringsdikt mat" beskriver perfekt spenat, som har få kalorier per portion men är rik på många näringsämnen, inklusive järn. Men som med järn från alla växtkällor är järnet i spenat närvarande som icke-heme järn. Denna form av järn absorberas inte lika effektivt som hemejärn, järnet finns i kött- och djurkällor. Dessutom bindar oxalsyran i spenat med järn, vilket ytterligare hämmar järnabsorptionen. Du kan förbättra absorptionen av järn från spenat genom att äta den med mat som förbättrar järnabsorptionen.
Järninnehåll av spenat
Enligt USDA National Nutrient Database innehåller 100 gram rödspenat 2,71 milligram järn, medan samma mängd kokad spenat innehåller 3,57 milligram järn. Vuxna män, 19 till 50 år, kräver 8 mg järn varje dag, medan manstruerande kvinnor i åldern 19-50 år behöver 18 mg järn varje dag. En del av dessa behov kan uppfyllas genom att äta spenat. Universitetshälsocentret vid University of Georgia rekommenderar dock att vegetariska kvinnor kan behöva äta 33 milligram järn varje dag, eftersom mindre järn absorberas från växtfoder.
Oxalsyra i spenat
Oxalsyrahalten i grönsaker varierar från 0,1 till 1,7 gram per 100 gram av grönsaken. Med undantag för persilja, gräslök, purslan, kassava och amarant, som innehåller mer oxalsyra än spenat innehåller de flesta andra grönsaker mindre oxalsyra än spenat. Enligt USDA Agricultural Research Services innehåller 100 gram spenat cirka 1 gram oxalsyra. Eftersom det höga innehållet av oxalsyra kombinerar med järn och minskar dess biotillgänglighet, säger Center for Disease Control and Prevention att ätande spenat med livsmedel som innehåller en hög mängd vitamin C förbättrar absorptionen av järn.
Ökad järnabsorption
Förutom att konsumera vitamin C-rika frukter som apelsiner, grapefrukt, jordgubbar och cantaloupes för att förbättra järnabsorptionen från spenat, kan du planera dina måltider för att inkludera kött, fisk eller fjäderfä tillsammans med spenat. Dessa källor till heme-järnrik mat förbättrar absorptionen av icke-heme järn från spenat. Andra grönsaker som broccoli, spritar, tomater, tomatjuice, potatis och gröna och röda paprika förbättrar också absorptionen av järn från spenat.
Andra näringsämnen i spenat
Bortsett från järn är spenat rik på andra mineraler som kalcium, mangan, magnesium och kalium. Det är också en exceptionell källa till vitamin A, vitamin B-2, vitamin B-6, vitamin C, vitamin K och folsyra. Dessutom innehåller spenat flavonoidföreningar som främjar hälsa. Eftersom spenat är lättillgängligt i de råa, konserverade eller frysta formerna, kan du enkelt förbättra näringsvärdet av din måltid genom att lägga den till många rätter, inklusive soppor och grytor, eller äta den rå i sallader och smörgåsar.
