Benlyftar och sidoböjningar gör lite för att minska det envisa fettet som fyller dina lår och älskar handtag, eftersom riktad träning - även känd som spot-träning - brinner inte fett.
Även om dessa övningar bygger muskler, måste du generera en signifikant kaloriförbränning genom intensiva hjärtutbildningar och omfattande styrketräning för att whittle bort fettet. Koppla det här med en hälsosam kost för att se övergripande förändringar i kroppens kropp, inklusive dina kärlekshandtag och lår.
Målet: Fettförlust
När du gå ner i vikt, sikta på att förlora fett snarare än muskler. Fett är det som expanderar dina lår och häller över ditt midja som knäppbara kärlekshandtag. Hur och där du lagrar fett är i stor utsträckning en fråga om genetik och hormoner - med andra ord kan du inte styra vart du blir tjock eller inte, varifrån du förlorar det.
Därför är det nödvändigt att följa en plan som hjälper hela kroppen att smala ner, vilket resulterar i svelter lår och torso.
Låren och midjan är vanliga fettförråd. Vanligtvis är fettet som lagras där subkutant vilket betyder att det ligger strax under huden och om det inte är meningen att du blir överviktig eller fet, utgör det vanligtvis inte ett märkbart hälsoproblem.
Det kan dock göra dig självmedveten i en baddräkt eller snyggt passform. Fett som hålls i dessa områden kan vara envis, men kommer så småningom att springa när du kombinerar rätt träningstyper med en portionstyrd, helmatdiet.
Skapa ett kaloriskt underskott
Att smala ner, inklusive vid lår och midja, måste du äta färre kalorier än du bränner. Ett sätt att bidra till att skapa ett sådant underskott är att äta färre kalorier och fokusera på friska, obearbetade livsmedel som magre proteiner, färskvaror och hela korn.
Men du kan bara skära så många kalorier utan att känna sig berövad, sakta ner din ämnesomsättning och bli näringsmässigt bristfällig. En man behöver minst 1 800 kalorier per dag och en kvinna 1200.
För att skapa ett större underskott, utför dagligen kaloribränsande aktivitet. American College of Sports Medicine råder åtminstone 250 minuter med måttlig intensitet cardio per vecka för att ge betydande viktminskning. Brisk promenader, singeltennis och cykling runt 10 mph utgör moderat intensitetskortion.
För mer imponerande fettförlust, lägg till högintensitetsintervaller till flera av dessa måttliga intensitets träningar per vecka. En studie från 2008 publicerad i The International Journal of Obesity visade att kvinnor som inkorporerar intervaller i sin rutin tre gånger i veckan hade signifikant minskning av total kroppsfett, inklusive subkutan ben och trunkfett. Några sätt du kan lägga till den här träningen, vanligen kallad HIIT, är:
- Alternativ sprintning i 30 till 60 sekunder med jogging eller gå i en till två minuter.
- Cykla i 60 sekunder vid högre motstånd och återhämta sedan i 1-2 minuter vid lägre motstånd.
- Engagera i intervall utan utrustning genom att göra 60 sekunder av kraftig intensitetskardio, såsom burpéer och bergsklättrare, med 30 sekunders vilotid mellan varje månad.
Lyftvikter stimulerar fettförlust. Fotokredit: pattonmania / iStock / Getty Images Lägg till styrketräning
Styrketräningsövningar som riktar sig mot låren och kärlekshandtagen är några av de drag som du bör inkludera i ett omfattande träningspass, men de är inte de enda. Ett program som riktar sig mot alla större muskler, som också innehåller bröst, rygg, armar, axlar och höfter, ger dig balanserad styrka och främjar fettförlust.
En träningsrutin med hela kroppsstyrkan hjälper dig att ändra kroppsdelen så att du har större andel muskler. Muskeln bränner mer kalorier i vila än fett, så denna tillsats resulterar i en högre metabolism - och din kropp blir en effektivare fettbränningsmaskin.
Många av övningarna som ingår i en styrketräning är fördelaktiga för lår- och midjemusklerna. Klossar, dödliftar, lungor och bollvridningar arbetar flera muskelgrupper. Andra rörelser att inkludera kan vara bröstpressar, pullups, militärpressar, lockar och dips.
Gör en till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av dessa flyttar två till tre gånger per vecka i icke-på varandra följande dagar. Eller utföra rörelserna som en krets i snabb följd, växlande övre och nedre kroppen rör sig, bara vila för att byta ut utrustning.
När man ska förvänta sig resultat
Resultat från kardio- och styrketräning tar tid. En säker hastighet på förlust är cirka 1 till 2 pund per vecka, och inte all denna vikt kommer från dina problemzoner. Denna viktminskning slimmar ner dina kärlekshandtag och lår, men det kan ta flera veckor att märka förändringen. Men denna gradvisa förlust och ett långsiktigt åtagande att träna kommer också att hålla vikt vid att återvända när du når ditt mål.
