Att få lean kräver allvarligt engagemang och ensamhet över en lång tid. Du måste träna hårt regelbundet, äta noggrant och få jämn sömn. Naturligtvis finns det olika nivåer av leanness - kroppsbyggare kan sträva efter att uppnå 10 till 14 procent kroppsfett. medan idrottare eller väldigt bestämda individer kan sikta på 15-20 procent kroppsfett, beroende på deras estetiska och prestationsmål. Processen för att uppnå dessa nivåer är emellertid densamma. skillnaden är helt enkelt med tiden och överensstämmelse med din plan.
Ingenting utan näring
Om du verkligen vill vara mager, måste du äta som om det är ditt jobb. För att stödja din träning, samtidigt som du minskar det totala kroppsfettet, är det här vad du kan förvänta dig att äta varje dag på din strävan att bli magert: protein som magert kött, fisk, fjäderfä, ägg eller proteinpulver vid varje måltid, med en serveringsstorlek som ungefär motsvarar din knytnäve, med ytterligare en servering efter träningen. En eller två portioner av kolhydrater som stärkelse grönsaker, frukt eller hela korn storleken på din cupped palm per dag. Två portioner fett per dag, såsom nötter, frön, oljor och nötter smör storleken på din tumme. Fyll sedan på grönsaker och tre till fem liter vatten varje dag. Det är allt. Ingen skräp, ingen "godis", ingen alkohol.
Träna som en maskin
Att bli mager är en mycket lättare process om du bygger ditt träningsprogram kring viktliftning och intensivintervallträning, eller HIIT. Tyngdlyftning är mycket effektiv för fettförlust och kommer inte att göra dig "skrymmande". Det kommer att ge dig märkbar muskeldefinition och ton, men de flesta kvinnor har inte hormonkapaciteten att bli skrymmande. HIIT hjälper dig också att bränna fett snabbt. Fyra tyngdlyftningssessioner och två till tre HIIT-sessioner, som sprint, varje vecka bör ligga till grund för ditt träningsschema, tillsammans med långsamma former av kardiovak som att gå i gång eller simma två till tre gånger per vecka.
Sova som de döda
Sömn är avgörande för att bli mager. Harvard School of Public Health nyligen offentliggjorda resultat att brist på sömn är direkt relaterad till ökning av kroppsfett och retention av kroppsfett. Syfta åt åtta till nio timmar per natt - inte bara kommer du träna mycket hårt och trötta din kropp, men du kommer också att äta relativt låga kalorier varje dag, vilket innebär att din kropp behöver längre att återhämta sig för att behålla uppfylla de krav du ställer på den.
Var Bloody Minded
Det enda sättet du får luta är att vara absolut bestämd om det. Ingen blir mager av misstag. Att vara mager måste bli din livsstil - du kan inte jobba på det under några månader och förväntar dig att det ska hålla sig. Det innebär att hålla fast vid dina måltidsplaner, även när du hellre vill gå ut för en social middag, träna när du har haft en hektisk upptagen dag och du bara vill åka hem och gå och sova när det skulle vara roligare att stanna ut med vänner Det är svårt. Och det kräver ett viktigt offer. Men det är så hur kvinnor blir mager.
