Motståndsträning är viktigt för att utveckla styrka och behålla muskelton. När du utformar ditt styrketräningsprogram, fokusera på alla muskelgrupper för att undvika muskulösa obalanser och främja en välkänd kroppsbyggnad. Två övningar för att stärka dina biceps, en stor muskelgrupp i dina armar, är hantelkrullen och lutningen hantelkrullen. Medan båda övningarna riktar sig mot biceps, finns det flera skillnader i hur man utför dessa två rörelser.
Hantelkrullar
Hantelkrullar kan utföras när de står eller sitter på en bänk eller stabilitetskula. Börja med att hålla en hantel i varje hand med dina armar utsträckta mot golvet. Långsamt lyfta hantlarna genom att böja i armbågen, hålla dina övre armar fastade på dina sidor. Din handflator ska vända mot dina axlar. Fokusera på att contractera bicepsna genom att klämma muskeln innan du återvänder till startpositionen på ett långsamt och kontrollerat sätt.
Höj Hantelkrullar
Höjda hantelkrullar utförs på en justerbar bänk. Placera bänken i en snedställd nivå på 45 till 60 grader. Luta dig tillbaka på bänken med hantlarna som hålls nere vid dina sidor. Håll överarmen i ett stillastående läge, luta hantlarna mot axlarna med dina palmer uppåt. Stanna när hantlarna når axelnivån och släpp långsamt tillbaka till startpositionen. Sträck inte nacken framåt, eftersom detta kommer att lägga på stress på din ryggrad. Använd en huvudstöd om den finns.
Undersöka skillnader
Medan båda övningarna riktar sig mot bicepsna, lägger den lutande hantelkrullen mer motstånd mot biceps brachii, vilket är den största och mest synliga bicepsmusiken. När den utförs stående eller sitter på en stabilitetskula, kommer hantelkrullen att engagera dina främre deltoider och trapezius muskler för att stabilisera rörelsen. Du kommer i allmänhet att kunna lyfta mer med den traditionella hantelkrullen eftersom mindre spänning placeras på bicepsna. För båda övningarna, välj en utmanande vikt som du framgångsrikt kan lyfta för åtta till tolv reps.
Slutliga överväganden
När du utför hantelkrullen medan du står, undvik att svänga din kropp för fart för att lyfta mer vikt. En sådan rörelse kommer att lägga tonvikten bort från att träna bicepsna och kan leda till skada. Att använda en stabilitetskula kommer att involvera dina kärnmuskler, men kommer också att kräva en lättare hantelvikt som ska användas för att tillgodose behovet av stabilisering. Be om en spotter om du ökar mängden vikt du använder. Inför båda övningarna i ditt träningsprogram för bästa resultat.
