Pubococcygeus-muskeln, eller PC-muskeln, är en av bäckenets golvmuskler som stöder tarm och urinblåsa i båda könen. Hos kvinnor stöder den också livmodern och vagina. En svag PC-muskel kan leda till urin och fekal inkontinens och sexuella problem, såsom förlust av sensation i skeden. Övervikt, kronisk förstoppning och lägre östrogenivåer, från klimakteriet, kan försvaga musklerna. Graviditet och förlossning kan också orsaka svaghet. Kegel övningar är det bästa sättet att stärka PC-muskeln.
Steg 1
Töm din blåsan och tarmar. Kegelövningar kan orsaka tryck i bäckenet, vilket kan orsaka obehag eller olyckshändelse om blåsan och tarmarna är fulla.
Steg 2
Sitt eller ligga i ett bekvämt läge och sätt in fingret i din vagina. Dra åt din vagina runt fingret för att koppla in PC-muskeln. Du bör också känna musklerna lyfta när du klämmer.
Steg 3
Koppla av dina muskler och låt dem falla tillbaka på plats. Ta bort fingret.
Steg 4
Koncentrera dig på att klämma musklerna utan fingret på plats. Du bör känna samma hiss och åtdragning av vaginans väggar. Andas normalt och undvik att dra åt dina mage- eller anala muskler.
Steg 5
Håll i tre sekunder och släpp. Upprepa övningen 10 gånger.
Steg 6
Utför Kegel övningar tre gånger om dagen. När du blir starkare, håll i upp till 10 sekunder.
tips
- Om du känner dig obekväma sätter fingret i din vagina, kan du också hitta PC-muskeln genom att stoppa urinflödet. Att göra det på en fullblåsan kan försvaga bekkenbottenmusklerna, så använd endast den här metoden om du inte kan hitta PC-musklerna på ett annat sätt. När du väl har blivit bekant med hur musklerna känner när de går ihop kan du hoppa över steg 2 och 3 och koncentrera sig endast på Kegel-övningarna. Du kan också utföra övningarna någonstans, till exempel stående i linje vid banken. Om du inte kan lokalisera musklerna genom vaginal palpation och du inte kan stoppa urinflödet, kontakta din läkare.
