Proprioceptiv neuromuskulär hjälpmedelsträckning är det mest effektiva sättet att öka rörelseområdet. Istället för att bara låta dina muskler sträcka sig passivt förstår du musklerna och håller dem tätt före avkoppling. Detta stimulerar en reflex kallad autogen inhibering, vilket orsakar ytterligare avkoppling. Genom att använda den här metoden kan du sträcka dina höftböjare och quadriceps till deras gräns, kontrakta dem och sedan slappna av dem till en djupare sträcka.
Liggande Assisted Quadriceps Stretch
Den PNF-liggande assisterade quadriceps-sträckan riktar sig mot hela quadriceps-gruppen, inklusive rektus femoris - huvudhöftböjsmuskeln - och vastus lateralis, vastus medialias och vastas intermedialis-muskler som också ligger mellan lårens främre del. De sista tre musklerna sträcker bara knäet. De deltar inte i höftflexion. För att utföra denna PNF-sträcka behöver du en partner. Börja sträckan som ligger nedåt med benen rakt. Låt din partner böja ditt högra knä mot dina skinkor och hålla obehagspunkten i 10 sekunder. Tryck sedan mot din partners händer i sex sekunder för att skapa en sammandragning i dina quads. Koppla av och låt din partner trycka ditt knä närmare dig i skinkorna i 30 sekunder. Upprepa på vänster ben.
Liggande Assisted Hip Flexor Stretch
Den PNF liggande assisterade höftböjningssträckan är mycket lik den assisterade quadricepssträckan, men den betonar att sträcka sig mer i rektus femoris än de andra quadmusklerna. En partner hjälper också med denna sträcka. Till att börja, ligga ner med benen rakt. Böj ditt högra knä mot dina klyftor och låt din partner lyfta knäet några inches från golvet. Låt din partner placera ett ben över dina glutor och böja knäet i en passiv sträcka i 10 sekunder. Tryck sedan mot händerna i sex sekunder och slappna av. Din partner driver dig till en djupare sträcka och håller i 30 sekunder. Upprepa med vänster ben.
Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
Den PNF-sida liggande adductor höft flexor assisterad sträcka riktar höften flexorer och höft adductor muskler i den inre låret. En partner hjälper till med denna övning också. Till att börja, ligga på vänster sida och böj ditt vänstra knä på golvet. Förläng ditt högra ben rakt och låt din partner lyfta mot taket tills du känner en sträcka och håll sedan i 10 sekunder. Därefter kontrakt dina quads genom att kraftigt förlänga ditt knä och tryck också nedåt för att komma ihop med dina inre lår. Din partner motstår genom att hålla ditt ben på plats. Håll sammandragningen i sex sekunder och slappna av i 30 sekunder, eftersom din partner höjer ditt ben högre. Rulla över och repetera på andra sidan.
tips
PNF är djupt muskelarbete och bör utföras efter träning för de största fördelarna. Om du utför dina PNF-sträckningar på en träningsdag, värma alltid med minst fem minuter av aerob aktivitet och dynamiska sträckor som att gå lungor. Det rekommenderas att endast utföra en övning per muskelgrupp under en PNF-session och slutföra två till fem uppsättningar av den valda sträckan. Vänta två dagar före nästa session.
