Calisthenics innebär att du utövar hela kroppen med rytmisk rörelse med liten eller ingen utrustning. Du kan öka muskeldefinitionen och storleken, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier för att minska kroppsfett. Calisthenics är ekonomiska och du kan göra dem var som helst, även i ett litet hotellrum. Du kan använda en kettlebell, en stol, en pulpen eller ett elastiskt band för att förbättra muskeldefinitionen, rörelsen och styrkan. Fitnessprofessor Juan Carlos Santana, författare till "Essence of Program Design", rekommenderar tre övningar för att utveckla en grundläggande grund för rörelse och styrka.
Overhead Squats
Steg 1
Stå med benen om axelbredd och ta upp båda händerna. Peka dina fötter och knän framåt.
Steg 2
Squat så lågt som möjligt utan att överdriva din torso för mycket eller låta dina armar falla framåt. Håll din torso upprätt.
Steg 3
Andas och stå rakt utan att förflytta din kropp eller armar. Håll dina knän och fötter pekande framåt. Utför tre uppsättningar av 10 till12 reps.
Lutad Pullup
Steg 1
Använd en robust horisontell stapel, till exempel en bar på en Smith-maskin eller ett häftstativ. Ställ höjden på stången mellan 2 och 3 fot.
Steg 2
Ta tag i baren med båda händerna om axelbredd och krypa under baren så att bröstet är under det. Lägg dina fötter om höftbredd i varandra.
Steg 3
Dra åt din skinkor, andas och dra upp dig själv tills bröstet nästan berör baren. Inhale och sänka din kropp tills dina armar är helt förlängda. Utför tre uppsättningar av 10 till 12 reps.
Ball pushups
Steg 1
Sätt dina sken och dina fötter på toppen av en stabilitetskula och händerna på marken om axelbredd från varandra.
Steg 2
Dra åt din skinkor och sänk ner din kropp tills bröstet nästan berör jorden.
Steg 3
Andas och skjut upp dig själv utan att flytta din kropp eller boll. Utför tre uppsättningar av 10 till 12 reps.
Saker du behöver
- Låg parallell bar
- Stabilitetskula
tips
- I stället för att utföra övningar individuellt, gör dem utan vila mellan uppsättningar i 20 till 30 sekunder per övning. Denna metod hjälper dig att spara tid i dina träningspassar, bränna mer kalorier och förbättra muskeluthållighet samtidigt, säger Vern Gambetta, författare till "Athletic Development." När du har avslutat en runda övningar, vila i 30 till 60 sekunder och upprepa träningen två till tre gånger.
