Att vårda och skydda din växande bunt av glädje under din första trimester betyder inte att du bor i dig och är rädd att flytta. Fysisk aktivitet förbereder din kropp för maraton av graviditet och arbete. Det kan också bidra till att förebygga utvecklingen av svangerskapssjuka och högt blodtryck samt minska kroppsbrist i samband med graviditet.
Första trimesterfysiologin
Under graviditetens första trimester utvecklas din baby i snabb takt. Under de första sex veckorna av graviditeten implantatiserar embryot sig och nervsystemet börjar utvecklas. Vid vecka åtta har ditt barn huvud och lemmar och kan börja flytta. Slutligen, i slutet av vecka 12, har din lilla lilla person blivit fingernaglar. Medan allt detta händer kan du börja känna de första tecknen på graviditet - morgon sjukdom och trötthet. Även om du kanske inte känner att träna, kan det ge dig lättnad från första trimesterns symptom. Regelbunden motion erbjuder en mängd fördelar för dig, till exempel lättnad från illamående i morgonsjukdom och extrem trötthet.
överväganden
Innan du börjar ett träningsprogram under graviditeten, kontakta alltid läkare först. Medan det inte finns någon påvisad länk mellan regelbunden, måttlig övning och missfall, kan din läkare ha vissa riktlinjer för att följa. När du får läkarvård, har du några saker att tänka på innan du närmar dig motion. Först måste du ta hänsyn till din nuvarande träningsnivå. Om du utövade innan du blev gravid, kan du fortsätta ditt träningsprogram och ändra det när graviditeten fortskrider. Om du bara har startat ett träningsprogram, börja med en ljusintensitet under en kort varaktighet och arbeta upp till att ackumulera 30 minuter varje dag.
Aerob träning
Aerob träning är en dynamisk rörelse som görs på ett rytmiskt sätt för att öka hjärtfrekvensen och utmana dina muskler. Under graviditeten bidrar denna träningstyp till att öka din uthållighet och uthållighet, två aspekter av träning som kan gynna dig under andra och tredje trimestern och även under arbetet. American College of Sports Medicine rekommenderar att delta i lätt till måttlig intensitet efter hur övningen känner till dig och inte övervakar din hjärtfrekvens. Några av de bästa övningarna att delta i under graviditetens första trimester är promenader, simning, jogging, cykling eller trappklättring, säger American Pregnancy Association.
Kegel övning
Kegel övningar hjälper till att stärka musklerna som omger livmodern. Detta kan underlätta dig genom arbete samt förhindra vissa komplikationer som blåsans läckage och hemorrojder. För att utföra en Kegel övning, helt enkelt dra ihop musklerna i bäckenbotten. Detta borde känna som om du hindrar dig från att urinera. Håll i 10 sekunder och slappna av; Fortsätt andas medan du håller positionen. Arbeta med att utföra två till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
knäböj
Squats hjälper till att stärka dina quadriceps, hamstrings och glutes. Under arbetet kan det hända att du har styrkan att knäböja, vilket gör att barnet kan gå ner. För att utföra en squat övning, börja med din avgift axel bredd isär. Börja med att sakta sakta ner dig i ett häftigt läge samtidigt som du håller ryggen rak och din abs är förlovad. När du utandas, räkna dig själv upp till startpositionen. Utför en till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner i icke-på varandra följande dagar.
Väggrutor
Väggglidor är en annan övning som hjälper till att förbereda dina muskler för födseln och hjälpa till med uthållighet under graviditeten. För att göra en väggruta står du med din rygg mot väggen med fötterna axelbredd från varandra. Skjut långsamt din rygg nerför väggen så att knäna böjer sig. Det ska se ut som om du sitter i en stol. Håll dina knän spetsade framåt och kom ihåg att andas medan du håller denna position i ungefär fem sekunder. Skjut långsamt dig tillbaka till början och repetera. Gör denna övning för en till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner i icke-på varandra följande dagar.
