Höft och ben innehåller många muskler, till exempel den stora gluteus maximus och quadriceps. För att träna de flesta höft- och benmusklerna samtidigt måste du vända dig till en sammansatt eller flervägd övning. Den bästa övningen är knäböjningen. Du kan göra denna rörelse med någon typ av friviktutrustning eller uteslutande använda din egen kroppsvikt som ett sätt att motstå.
Lär dig att Squat
Att lära sig det korrekta utförandet av squat är viktigt om du vill ha det bästa för din buck när det gäller muskulös handling samtidigt som du minimerar din chans att bli allvarligt skadad. Med bara kroppsvikt står du med fötterna lite mer än axelbredd, vilket ger dig en stark bas och optimal balans. Vrid fötterna något mot utsidan för en mer bekväm hållning. Stå med dina ben, höfter och torso helt vertikalt och räta ut armarna framför din kropp. Du kan placera en hand över den andra om du vill. Squat så bekvämt som möjligt genom att böja på dina höfter och knän. Försök att åtminstone nå den punkt där dina lår är parallella med marken. Stig sedan tillbaka till startpositionen genom att räta ut dina höfter och knän. Om du är nybörjare, håll dig sedan till kroppsviktsklubbar under de första veckorna. Gör dem två till tre gånger per vecka. Slutföra fem uppsättningar till muskelsvikt eller utföra minst 15 till 25 repetitioner.
Lägg till några vikter
När kroppsviktskläder blir lättare att genomföra, lägg till några vikter i form av en skivstång, ett par hantlar eller ett par kettlebells. Att använda vikter hjälper dig att få större höfter och ben. När du använder en skivstång, håll den över din övre rygg under rörelsen. När det gäller hantlar och kettlebells, håll dem vid dina sidor med armarna raka, eller håll dem över axlarna med armar böjda. Gör fem uppsättningar av åtta till 12 reps som använder den tyngsta vikt som är möjligt, två till tre gånger per vecka.
Muskelmanipulation
Förutom din gluteus maximus och quadriceps, jobbar squats också dina hamstrings och kalvar. Att fokusera mer på gluteus maximus och hamstrings, luta fram mer under utförandet av squat. För att flytta mer av arbetet på quadricepsna, håll din torso mer upprätt under rörelsen. När det gäller dina kalvar kan du arbeta dem mer genom att göra en tåhöjningsrörelse i slutet av varje repetition. För att göra så, stiga upp på tårna så mycket som möjligt när din kropp är upprätt.
Säkerheten först
Innan varje hukommelsessession, spring eller jog i 10 minuter för att värma upp dina höfter och ben. Detta ökar din kroppstemperatur och ökar blodcirkulationen till dina muskler. Gör detsamma efter dina träningspass, som en del av en svalkning. Under den här avslutande fasen av träningspasset är det lätt att jogga som målet att sänka kroppstemperaturen istället för att höja den.
