När du har skadat någon del av din kropp från att träna, är den första regeln att följa med att sluta göra den träningen - åtminstone tills smärtan går bort. En liten is kan också hjälpa till att lindra smärtan, men verkligen kommer tiden att bli din största allierade i återhämtning. Den buksmärta du känner efter gör pushups är sannolikt på grund av en ansträngd bukmuskulatur. För att förhindra problemet i framtiden är det viktigt att förstå några grundläggande begrepp om pushups.
Vad Pushup gör
Puffen är en övning som fungerar på mitten av musklerna i överkroppen. Pectoralis major är den viktigaste muskelrekryterade. Dessutom bidrar triceps av armarna och deltoiderna i axlarna i rörelsen. Utöver det bidrar biceps av armarna, rektom abdominis och obliques av buken - och quadriceps av benen - att hålla dina leder stabila under hela rörelsen. Det är svårt att säga exakt vad du har gjort för att skada dina magar, men det är troligt att du har lagt överbelastning på det området medan du stabiliserar din kropp under pushup.
Gör dem rätt
Med sin myriad av övre kroppsstyrkande fördelar, ge inte upp på pushups. När du har varit fri från smärta i minst en vecka eller två, försök igen pushups - den här gången fokuserar på korrekt form. Börja med dina knä på golvet, vilket kommer att tvinga dig att lyfta mindre vikt mot tyngdkraften och avskräcka dig från att böja din nedre rygg, vilket kan ytterligare påkalla dina magar. Placera händerna lite bredare än axelbredd och dra ner axlarna. Räta ut dina armar och fokusera på att skapa en lång rak linje mellan knä och huvud. Dra din navel in mot din ryggrad för att engagera buken, men som du gör din pushups, påminna dig själv om att använda ryggen för att hjälpa till att trycka upp din kropp. Låt inte nacken falla framåt som du gör varje repetition.
Arbeta långsamt
Din skada kan vara resultatet av att du tar på för många pushups på en gång, så börja långsamt när du börjar igen. Prova att göra ett eller två uppsättningar av 10 knä pushups att starta - men om du inte kan göra så många med rätt form, gör så många du kan. Om knähopparna är för svåra, försök placera din kroppsvikt på en robust räknare eller skrivbord och börja därifrån. Det kan hjälpa till att få en vän, tränare eller tränare titta på dig och varna dig när du använder felaktig form så att du kan rätta till det eller sluta träna. Du kan också försöka videotapning själv att observera din egen form. När du kan göra 10 repetitioner av den grundläggande pushupen på ett säkert och effektivt sätt - och utan mer buksmärta - försök att gå upp till en svårare typ. Du kan flytta från bänkskivor, sedan till knäna, sedan knäna från golvet och äntligen till en uppskjutning där fötterna är förhöjda på en plattform eller träningsboll.
Tecken på ett större problem
Om du ser någon utbuktning i buken som åtföljer smärtan kan det vara ett tecken på ett mycket allvarligare problem. När muskelväggen är skadad dåligt kan tåran tillåta att andra delar av buken sticker ut, kallas en bråck, vilket resulterar i att utbuktning du kan se. Det är vanligast i nedre buken eller ljummen, men brok kan också hända i andra bukområden. Och de är mycket vanligare hos män. Om du misstänker att detta är problemet, tala omedelbart med din läkare.
