Bygg betydande muskelmassa i din rumpa, höfter och lår genom att integrera träningsövningar med lägre kroppsvikt i ditt träningspass. För att bygga muskler, enligt American Council on Exercise, bör dina träningspassar huvudsakligen innehålla blandade övningar, som är de som involverar rörelse vid flera leder. Förutom att slutföra effektiva övningar bör träningen omfatta antalet uppsättningar och reps som är avsedda att bygga muskelstorlek.
Olika squats
The squat är en sammansatt övning som riktar sig mot dina quads på framsidan av dina lår, dina glutes och dina kalvar. Det finns en mängd olika squats du kan införliva i dina träningspass. Back squats är gjorda med en skivstång på baksidan av axlarna. Frontkorgar innebär att du håller skivstången på framsidan av axlarna. Squat kan också slutföras med ett par dumbbells, som antingen hålls vid axlarna eller ner vid dina sidor. Med den viktiga redskapssatsen placerar du fötterna mot höftbredd. Böj samtidigt knäna och tryck din rumpa bakom dig för att sänka dina höfter på golvet. När dina lår är parallella med golvet, förläng dina ben för att återvända till en stående position.
Blandning av Lunges
Lunges är sammansatta övningar som fungerar dina quads, glutes och kalvar samtidigt som varje av dina ben måste arbeta självständigt. Du kan göra främre lungor, vilket innebär att du går in i ett förskjutet läge genom att gå framåt med en fot och sedan byta ben efter varje rep. Bakre lungor är likartade, men innebär att man går tillbaka med en fot. När du går i lungor, istället för att gå framåt eller bakåt och sedan återföra din fot tillbaka till torget fortsätter du att gå framåt mellan lungorna. Håll din torso upprejst när du böjer ditt ledande knä för att sänka ryggen mot golvet. Stanna strax innan ditt knä rör golvet och sedan komma ut ur lungan.
För Hamstrings
Den andra stora muskeln i övre benet är din hamstring, som är en samling av tre muskler på baksidan av låren. Den raka benlöshöjden är en sammansatt övning som främst arbetar med hamstringarna. Den kan utföras med en skivstång eller ett par hantlar. Håll tyngden nere framför dina lår. Med dina fötter vid höftbredd, håll din rygg och knä raka när du böjer dig framåt i midjan för att sänka vikten mot fötterna. Dra tillbaka till en stående position.
Nycklar för att få massa
Medan squats, lunges och deadlifts effektivt kommer att rikta mot de stora musklerna i din rumpa, höfter och lår, för att lägga på muskler, måste de göras med lämplig volym. Fyll i tre till fem uppsättningar av sex till 12 reps av varje övning, vila 30 till 90 sekunder mellan varje uppsättning. Använd en vikt som gör att sex till tolv reps utmanar.
