Att arbeta med lämplig intensitet under träning hjälper dig att bränna kalorier och förbättra hjärt-respiratorisk träning. American Heart Association rekommenderar att du håller dig inom 50 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens för att skörda de flesta fördelarna med träning. Att förstå var du faller inom detta område under träning hjälper dig att tränta på träningen och inte tröttna för tidigt. Det finns flera formler som hjälper dig att bestämma en arbetszon för din hjärtfrekvens.
Steg 1
Använd åldersjusterade formler när du har begränsad information om din träningsnivå och vilopuls. Subtrahera din ålder i år från 220 för att hitta din maximala hjärtfrekvens. Till exempel, om du är 40 år, är din maximala hjärtfrekvens 180 slag per minut. Multiplicera med .5 till .8 för att hitta din arbetszon. För en 40-årig skulle detta vara en hjärtfrekvens på 90 till 153 slag per minut.
Steg 2
Bestäm hjärtfrekvenszoner med Karvonen-formel om du har hittat din vilopuls i förväg. Vid en naturlig morgonuppvakning, ta ett helt ett minuters pulsräkning vid handleden eller nacken innan du går ur sängen, rekommenderar University of Rochester Medical Centers. Gör det här tre dagar i rad och medelantalet för att nå en exakt vilopuls.
Hitta din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. Från det här numret subtraherar din vilopuls. Multiplicera resultatet med .5 till .85 - arbetsintervallet för hjärtfrekvensen. Lägg tillbaka i din vilopulsfrekvens till dessa nummer för att hitta din arbetszon.
Till exempel skulle en 40-årig med en vilande hjärtfrekvens på 60 ta 220 minus 40 för att komma fram till 180. Från 180 subtraherar vilande hjärtfrekvens på 60 för totalt 120. Multiplicera 120 med .5 och .85 för att hitta 60 till 102. Lägg tillbaka i vilopulsfrekvensen på 60 för att komma till ett fungerande 50 till 85 procent intervall från 120 till 162 slag per minut.
Steg 3
Beräkna din hjärtfrekvens under träning för att se till att du håller dig inom en hållbar arbetszon. Sluta träna en stund. Ta din puls i din handled eller nacke - karotenär - i 10 sekunder. Multiplicera numret du får av sex för att räkna ut slag per minut.
Saker du behöver
- Klocka eller timer
- Kalkylator
tips
- Nybörjare bör sträva efter att hålla hjärtfrekvensen i den nedre delen av målpulszonen och arbeta för att träna i högre arbetszoner över tiden.
