American Heart Association (AHA) rekommenderar att man äter feta fiskar - lax, makrill, sill, sjööring, sardiner och tonfisk - två gånger i veckan för att få tillräckligt med hälsosamma omega-3-fetter. Men inte alla kan regelbundet inkludera fisk i sina kostvanor och föredrar kanske att vända sig till ett tillägg som fiskoljekapslar eller omega-3-6-9 kapslar.
Omega-3 fettsyror
Omega-3-fettsyror, ett fleromättat fett, finns i tre huvudformer: docosahexaensyra (DHA), eikosapentaensyra (EPA) och alfa-linolensyra (ALA). DHA och EPA är marin omega-3 och finns främst i fisk. ALA är en vegetabilisk källa till omega-3 och förekommer i valnötter, vegetabiliska oljor som canola och sojabönoljor och linfröer. Omega-3-fetter kan minska triglyceriderna. lägre risk för död, hjärtinfarkt och stroke, reglera hjärtrytmen - eller lägre risk för arytmi - och minska risken för ateroskleros. De kan också gynna ditt minne och allmänna mentala prestationer utöver att vara antiinflammatorisk. Dessa fördelar verkar ses med alla typer av omega-3, även om DHA och EPA verkar kraftigare än ALA. Den nuvarande rekommendationen från Världshälsoorganisationen (WHO) och myndighetshälsoorganisationer är att konsumera 0,3 till 0,5 g per dag av EPA och DHA kombinerat, samt 0,8 till 1,1 g ALA.
Omega-6 fettsyror
Omega-6-fettsyror, som är fleromättade, finns i nötter, frön och vegetabiliska oljor, såsom sojabönor, safflor, solrosolja eller majsoljor, som används i stor utsträckning av livsmedelsindustrin. American Heart Association rekommenderar att 5 till 10 procent av dina kalorier kommer från omega-6 fettsyror, som representerar 12 till 22 g per dag. De flesta amerikaner möts och överträffar till och med den rekommendationen. Byte av mättade och transfetter med omega-6-fetter är förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdom.
Omega-9 fettsyror
Omega-9 fetter, eller oljesyra, är enomättade fetter rikliga i olivolja, safflorolja, canolaolja, avokado och nötter som mandel och jordnötter. Till skillnad från omega-3 och omega-6 anses omega-9 inte vara en essentiell fettsyra; Det kan produceras av kroppen, även om kostintaget är fördelaktigt. Omega-9 fettsyror hjälper till att sänka ditt dåliga kolesterol - eller LDL - förutom att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och stroke. De flesta enomättade källor innehåller också höga nivåer av E-vitamin, en kraftfull hälsofrämjande antioxidant.
Omega-3-6 förhållande
Både omega-3 och omega-6 är viktiga för din hälsa, men enligt dieten Evelyn Tribole, intervjuad i februari 2009-utgåvan av Diabetes Forecast, konsumerar vi 14 gånger mer omega-6 i genomsnitt än omega-3-fetter. När det är ojämnt så tävlar de två fetterna för samma enzymer. Och ju mer omega-6 desto mer kommer de att få tag i dessa enzymer. Ett högt omega-6: omega-3-förhållande förhindrar omega-3 från att ge dig sina underbara hälsoeffekter. Med andra ord bör du öka din omega-3 eller ersätta några av din omega-6 med omega-3-fettsyror. U.S. Department of Agriculture rekommenderar för närvarande att konsumera 8 gram fisk per vecka på grund av dess omega-3 fördelar.
Fish Oil Caspules Vs. Omega-3-6-9
Omega-3 är det enda fettet som verkligen saknas i de flesta amerikaner diet. Om du väljer att köpa kosttillskott, kan du lika betala för vad du verkligen behöver: omega-3 eller DHA och EPA. Koka med hälsosamt fett som olivolja och canolaoljor, strö din yoghurt med nötter och tillsätt några skivor avokado till din sallad för att få de friska fetterna som behövs av din kropp. Vad gäller kosttillskott, vad du verkligen behöver är fiskoljekapslar som innehåller DHA och EPA. Stör inte med omega-3-6-9.
Varning
Om du har hjärt-kärlsjukdom, diabetes eller ta blodförtunnande läkemedel som Coumadin (Warfarin), tala med din läkare innan du tar tillskott. På grund av den ökade risken för blödning och den potentiella lilla ökningen av fastande blodglukosnivåer hos typ 2 diabetiker som observerats med omega-3-tillskott, är medicinsk övervakning tillrådlig.
