Om du är som de flesta, är du redan spårövningar, reps och vikt. Men du kommer sannolikt att försumma en stor del av ditt fettförlustprogram: viloperioder. (Du vet, de bryter du ska ta mellan uppsättningar under ditt träningspass?)
Lyckligtvis finns det riktlinjer för att få dig tillbaka på rätt spår för att förlora mer kroppsfett och förbättra din träning.
Det verkar kontraintuitivt, men mängden tid mellan övningar och uppsättningar har konsekvenser för den mängd fett din kropp brinner (förutsatt att resten av ditt program är förnuftigt utformat).
Men din träning måste vara specifik för dina mål för att uppnå de önskade resultaten. När det gäller att maximera fettförlusten måste du använda en rad olika vilolängdslängder för säker träning och maximal fettförlust.
Mängden tid mellan övningar och uppsättningar har konsekvenser för mängden fett som din kropp brinner.
Varför vilotider är viktiga
Övningstidsperioder återställer kortsiktiga energikällor. Under högintensiva övningar som tunga lyft eller sprintar, bryter du ut dina energikällor snabbt. Genom att ta lämpliga viloperioder tillåter du att din kropp återhämtar och tankar på rätt sätt.
De hjälper också till att återställa ditt centrala nervsystem, förbereda dig för maximal effekt och rätt teknik. När du tränar, skickar ditt nervsystem signaler från din hjärna till dina muskler. Utan tillräcklig återhämtning kan din hjärna inte fortsätta och skicka signaler till muskler tillräckligt snabbt för att fortsätta träna med samma intensitet.
När du tränar, orsakar biprodukter från din ansträngda ansträngning att det är tungt, leder känslan i dina muskler och hindrar dig från att träna så hårt eller så länge du behöver. Med rätt vila rensar kroppen din metaboliter för ditt system, vilket hjälper till att lindra brännskadorna i dina muskler.
Slutligen håller rätt vila din hjärtfrekvens reglerade. Att hålla din hjärtfrekvens hög (men inte för hög) under en träning hjälper dig att bränna mer kalorier under träningen och efter träningen. Men det gäller inte bara kardiovaskulär träning.
Även om ditt primära mål brinner fett, har framgångsrika fettförlustprogram med måttligt kraftfullt arbete inkluderat. Detta tjänar tre syften: Det behåller din styrka även när du förlorar vikt, upprätthåller hormonnivåer som testosteron i närvaro av ett kaloriunderskott och bevarar magert muskelmassa för att upprätthålla din metabolism.
Optimera längden på viloperioderna
Beroende på ditt mål varierar längden på viloperioderna. För att behålla eller förbättra styrkan behöver du ett träningspass som börjar med måttligt kraftfullt arbete. Det betyder också att viloperioderna måste vara tillräckligt långa för att ditt nervsystem ska kunna återställa och tillåta flera tunga uppsättningar och korrekt form. Om viloperioderna är för korta, kommer ditt nervsystem och muskeltrötthet att begränsa din styrka och resultera i dålig teknik.
Om du däremot vill förbättra styrka och sportprestanda, behåll dina viloperioder längre. Du behöver tre till fem minuter mellan tungstyrka för maximal prestanda, eftersom korta viloperioder påverkar fysisk prestanda under efterföljande uppsättningar och därför bör undvikas.
För att hålla din styrka och förbättra träningseffektiviteten, använd icke-konkurrerande supersets. Till exempel kan du göra fyra uppsättningar av sex chin-ups, vila 90 sekunder, göra fyra uppsättningar av sex militära pressar och vila sedan i ytterligare 90 sekunder. Så medan tre till fem minuter mellan uppsättningar är idealisk för styrketräning, kan mindre tid användas när motstående muskelgrupper tränas. Men tre till fem minuter rekommenderas fortfarande mellan uppsättningar av samma övning.
För att betona förlusten i din träning måste en princip förbli: Styrka bör inte offras. Att hålla sig stark med kraftig lyftning i ett kaloriunderskott upprätthåller hormonnivåer, styrka och mager muskelmassa.
Precis som spårviktar, reps och uppsättningar, viloperioder och träning med hög densitet är en viktig del av fettskytten. Med undantag för tunga och neurologiskt krävande övningar bör viloperioder hållas under 60 sekunder så länge som säker teknik upprätthålls.
Med fördel av kortare viloperioder
När det gäller träning för fettförlust, regerar intensiteten som kung. Om du kan hålla en normal konversation arbetar du inte tillräckligt hårt. Om du tränar kan du inte prata utan att bryta upp dina ord, du är på rätt väg.
Detta korta test är känt som talk-testet, en snabb metod för att se om du arbetar över eller under din aeroba tröskel. Enkelt sagt, denna tröskel är den punkt där träning klassificeras som "hög intensitet", eftersom du arbetar med en högre hastighet än ditt aeroba system kan producera energi.
Som ett resultat börjar du andas kraftigt och bli extremt trött. Även om detta är obehagligt finns det en jätte fördel - övning efter syreförbrukning (EPOC).
EPOC är det fenomen där din andningsfrekvens förblir förhöjd i timmar efter en intensiv träning för att återvinna allt syre som förloras under intensiteten. I grund och botten måste all luften du hysar under hela den höga intensiteten återbetalas. Som ett resultat söker din kropp syre för att komma tillbaka till baslinjen, vilket håller andningsfrekvensen och metabolism förhöjd långt efter träningens slut.
Hur mycket längre pratar vi? Tja, i en studie upprepade grupper tre 30-sekunders sprintar och fann att de krävde mer energi i 24 timmar än vad de gjorde från 30 minuter med måttlig aerob träning.
Efter dina huvudstyrkaövningar, släpp dina viloperioder på övningar med fem till 10 sekunder tills du kämpar för att få andan. Att släppa viloperioderna maximerar träningstätheten och ger fördelarna med hög intensitetsintervallträning (HIIT).Gör detta i efterföljande veckor och se den feta smältan bort.
Integrera viloperioder i dina träningspass
När du planerar dina träningspass för dagen, veckan eller månaden finns det några viktiga överväganden att tänka på.
Hormoner påverkas av viloperioderna. Längre viloperioder är viktiga för nervsystemet, medan kortare perioder (30 till 45 sekunder) ger en större frisättning av tillväxthormon, som hjälper till att brinna fett och bygga muskler. Korta viloperioder rekommenderas typiskt för träningsprotokoll utformade för att maximera muskelhypertrofi, eftersom kortare viloperioder ökar tillväxthormonsvaret jämfört med längre viloperioder.
Viloperioder ska överensstämma med övningens mål. Multijoint övningar som squats har större nervsystem och mekaniska krav än en triceps förlängning eller biceps curl och kräver därför en längre viloperiod.
Justera dina viloperioder när din träningsnivå förbättras. När du är nybörjare i viktrummet och hyser med 45 pund för åtta reps behöver du inte nästan återhämtning av en starkare person som använder 225 pund för åtta reps. Det finns ingen tydlig linje, men starkare och större människor kommer att producera större mängder kraft, utöva mer energi till arbete med samma relativa intensiteter som mindre, svagare människor.
Öka din träningseffektivitet. Genom att träna ytterligare rörelser får du mer arbete på mindre tid, vilket är idealiskt för upptagna scheman och de som fokuserar på att maximera träningstäthet och fettförlust.
- Öka ditt hjärtsvar. Beroende på ditt mål kan du utföra ytterligare övning som en del av en aktiv återhämtning med fokus på förbättrad hjärtfrekvens. Detta är idealiskt för träning med fokus på hög träningstäthet som träningsutbildningsprogram.
Kom ihåg att viloperioder är en viktig variabel i varje träningspass. Följ aldrig blindt Vila, men försök att vara andfådd under de flesta av dina övningar för att få fördelarna med EPOC. Låt aldrig din form falla på grund av otillräcklig vila. Risken är inte värt belöningen. Med rätt mängd vila mellan uppsättningar och mellan träningspassager kan du låta din kropp återställa sig till en fettbränningsmaskin.
