Den sacroiliac gemensamma, även kallad SI fog, ligger vid basen av ryggraden där ryggraden och höften möts. Dysfunktion i denna ledd kan orsaka onödigt låg rygg och benvärk. Aerob träning, muskelförstärkning, stretching och värme och is kan alla vara effektiva sätt att hantera eller förbättra smärtan i samband med SI-dysfunktion.
Aerob träning
På grund av sin position vid ryggraden är SI-foget särskilt mottagligt för den inverkan som den fysiska aktiviteten kan skapa. Nyckeln är att hitta aeroba övningar som inte lägger mycket stress på lågbacken, som att simma, gå eller träna på en elliptisk maskin. Aerob träning ökar blodflödet genom hela kroppen, vilket hjälper till vid reparation av muskelvävnad. Endorfinerna som frigörs under kardiovaskulär aktivitet verkar också som smärtstillande medel, vilket kommer att bidra till att minska SI-smärta. Syfte för American Heart Association rekommendation om 30 minuters aerob träning fem dagar i veckan.
Muskelförstärkning
Förstärkning av musklerna i din låga rygg uppmuntrar stabiliteten hos SI-fogen, vilket gör den starkare och mindre mottaglig för smärta och skada. Prova denna övning, kallad en bro, för att stärka dina ryggmuskler: Börja med att ligga på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Långsamt höja dina höfter från golvet medan du spänner på buk- och gluteala muskler. Håll den här positionen i minst 10 sekunder och sakta sakta ner dina höfter tillbaka till marken. Börja med fem repetitioner och arbeta gradvis upp till 20.
Low-Back Stretch
Ökad flexibilitet hos ryggmusklerna kan bidra till att lindra täthet och obehag som orsakas av SI-smärta. En sträcka från knä till bröst är ett effektivt sätt att släppa spänningar i lågbackarnas muskler. För att utföra denna sträcka, börja med att ligga på ryggen på en fast yta. Ta ett knä mot bröstet, ta tag i händerna bakom knäet och dra ditt ben i närheten av din kropp. Håll den här positionen i 30 sekunder och släpp sedan. Upprepa fem gånger på varje ben, och öka gradvis till 15 repetitioner.
Is och värme
Is och värme är båda effektiva medel för att behandla smärtan associerad med SI-fogdysfunktion. Is används bäst omedelbart efter smärta, eftersom det minskar blodflödet och inflammationen. Applicera is inte längre än 15 minuter. Värmepaket är också effektiva för att hantera smärta; De kan till och med användas före träning för att hjälpa musklerna att slappna av. Applicera en värmepanna eller varm kompressor i upp till 20 minuter. Försök växla mellan värme och is för maximal terapeutisk nytta.
