Medan du kanske inte tänker mycket på det, är musklerna som bringar armen in mot din kropp faktiskt ganska viktiga. Denna rörelse, som kallas adduktion, använder musklerna som gör aktiviteter som att kasta en boll eller svänga en tennisracket möjligt. De spelar också en viktig roll för att stabilisera skulderledet. Flera olika övningar bidrar till att stärka denna värdefulla grupp av muskler som är ansvariga för adduktion.
Isometrisk adduktion
Isometrics är ett enkelt, första sätt att börja förstärka dina axlar adductor muskler.
Steg 1:
Böj din högra armbåge vid din sida i 90 grader vinkel och placera en kudde mellan din armbåge och din kropp. Din högra handflata ska vända inåt.
Steg 2:
Krama din armbåge mot kudden som om du försökte flytta den närmare kroppen.
Steg 3:
Håll denna pressa i 5 till 10 sekunder och slappna av. Utför träningen 10 gånger innan du upprepar den med vänster arm. Börja med att klämma med 25 procent av din insats och framsteg mot 100 procent, eftersom det blir lättare.
Axelfluga
Denna övning stärker den stora muskeln i pectoralis som hjälper till vid adduktion av axeln.
Steg 1:
Ligga på ryggen med båda armarna som ligger vid din sida på axelnivån. Håll en vikt i varje hand med dina palmer vända uppåt och dina armbågar något böjda.
Steg 2:
Ta långsamt dina palmer mot varandra tills de träffas i luften över bröstet i mittlinjen.
Steg 3:
Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och sänk sedan vikterna tillbaka till marken. Slutför 10 repetitioner innan du tar en paus. Börja med en relativt lätt vikt (5 till 10 pund) och framsteg, eftersom det blir lätt.
Resistance Band Adduction
Denna övning använder ett elastiskt band för att utmana adduktormusklerna i axeln.
Steg 1:
Säkra ena änden av ett elastiskt band i dörren. Stå med din högra sida mot dörren och din högra arm utsträckt på axelnivån. Håll den andra änden av bandet i din högra hand med din handflata nedåt.
Steg 2:
Flytta långsamt din arm mot din sida utan att böja din armbåge.
Steg 3:
När din hand når din högra sida, håll den där i 1 till 2 sekunder innan du slappar av och återgår till startpositionen. Gör det 10 gånger innan du växlar till vänster arm.
Lat drag downs förstärker latissimus dorsi muskeln, vilket hjälper till med adduktion. Fotokredit: Creative-Family / iStock / Getty Images Latsdrag
Denna övning stärker din latissimus dorsi-muskel som fäster på framsidan av din axel och hjälper till med adduktion.
Steg 1:
Säkra mitten av ett motstånd band i toppen av en dörr. Med dina armar förhöjda över huvudet håller du fast vid varje bandets ändar.
Steg 2:
Dra ändarna ner och tillbaka mot dina höfter när du böjer dina armbågar. När du gör det, pressa dina axelklingor ihop. Behåll denna hållplats i 1 till 2 sekunder innan du lämnar armarna till deras ursprungliga läge. Slutför övningen 10 gånger.
Bröstpressar är ett bra sätt att rikta sig mot pectoralis huvudmuskel. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Brösttryck
Bröstpressar är ett annat fantastiskt sätt att ge stora pectoralis muskler ett bra träningspass.
Steg 1:
Ligga på ryggen på en viktbänk. Med dina armar vid din sida vid bröstkorgsnivån, håll en hantel i varje hand och böj dina armbågar i 90 graders vinkel. En viktstång kan också användas.
Steg 2:
Lyft vikterna mot taket, eftersom du räta ut båda armarna.
Steg 3:
Håll vikterna där i 1 till 2 sekunder och böj sedan armbågarna när du sänker vikterna neråt. Gör det 10 gånger innan du tar en paus. Börja med lättare hantlar (5 till 10 pund) och utveckla vikten som du kan.
Indikationer och försiktighetsåtgärder
För en omfattande adduktors förstärkning rutin, gör två till fyra uppsättningar av varje övning två till tre gånger per vecka. Ett välrundat förstärkningsprogram bör också omfatta övningar för att rikta in mot de andra muskelgrupperna i axeln. Medan övningarna ska göra dina muskler brinna bör de inte orsaka ökad smärta.
