Att få en sexpackig uppsättning abs som är etsad på din torso är inte bara bra för beundrande blickar vid poolen. Din abs spelar en roll för att stabilisera din ryggrad, upprätthålla en hälsosam, neutral hållning och skydda dig mot vanliga skador. För att göra din abs större så popar de visuellt, fokuserar på att arbeta dem precis som du skulle någon annan muskel. För bästa resultat väljer du flera övningar och gör dem en eller två dagar i veckan - mer än detta, och du riskerar att överträda och du kommer inte se de vinster du vill ha.
Mimic en Spindel Crawling Movements
Spindelkrossen är en av de få ab-övningarna som träffar hela kärnan, inklusive din abs, obliques - muskelremsan som går vertikalt bredvid din sex pack, ofta känd som "side abs" - och din nedre del. Inte bara fungerar din abs gör dem större och starkare, men den här träningens förmåga att slå hela din kärna hjälper också till att förhindra muskelmässiga obalanser mellan din abs och rygg. För att göra spindelversionen av planken, gå in i startpositionen för en traditionell planka med ryggraden rakt, benen pressas ihop på dina tår och överkroppen vilar på dina underarmar med armbågarna böjda i 90-graders vinklar. Håll din vänstra fot av marken och håll ditt vänstra knä uppåt mot vänster armbåge. Paus och återgå till startpositionen. Upprepa igen, den här gången med ditt högra knä som går upp mot din högra armbåge.
Rid en fantasig cykel i luften
American Council on Exercise studerade 13 vanliga ab träningspass och upptäckte att cykelbrottet arbetade ab-regionen bäst av alla övningar. Till skillnad från den traditionella crunchen innebär cykelkrisen en vridningsrörelse i magen, vilket hjälper till att arbeta med övre buken, lägre abs och obliques för övergripande styrka och storleksvinster. Att göra cykelkrisen ligger på ryggen. Lägg händerna bakom huvudet och höja benen så att fötterna är i luften och dina lår gör 90 graders vinkel med din torso. Stram och sammandrag din kärna, lyft sedan axlarna och överkroppen något. Vrid försiktigt och ta med vänster armbåge och höger knä ihop, sedan tillbaka till startpositionen och upprepa med din högra armbåge och vänster knä. Den åtgärd som dina ben gör ska efterlikna cykla.
Ta en kabel och snurra
Du behöver en kabel maskin för denna träning. Vridningsrörelsen, i kombination med motståndet från kabeln, engagerar dina snedställningar för bättre sida ab definition och storlek. Håll en kabel framför bröstkorget med armarna raka och dina händer placerad bara något lägre än dina axlar. Dra åt din kärna och vrid åt höger och sedan till vänster utan att flytta dina höfter eller ben. Din armar ska alltid vara raka och inte sväva i förhållande till din torso, vilket gör dina magmuskler och obliques gör allt arbete.
Spela i kaptenens stol
Kaptenens stol träning är den näst mest kraftfulla ab träningen, enligt ACE 13-träning jämförelse. Även känd som tornet i vissa gym, består kaptenens stol av vadderade armstöd som ligger högt uppe från marken. Gå in i stolen framåt med din rygg tryckt mot stolens rygg och dina underarmar vilar på armstöden. När i denna position ska din torso vara rak med benen som hänger i luften. Kontrakt och dra åt din abs och, utan att flytta resten av kroppen, lyfta benen upp och framåt så att låren ger en rätt vinkel med din torso. Pausa en sekund och återgå till startpositionen.
Crossover till Cross Crunch
Om spindelkretsbalanslagen eller kaptenens stolhöjning gör dig försiktig, prova korsknäckningen. Under denna träning, planteras du fast på ryggen, vilket är säkert för de flesta människor med balansproblem eller rädsla. Denna övning är nyckeln om du vill göra din lägre abs större och mer definierad. Ligga ner med benen raka och armarna sprids ut så att din kropp gör en korsform. Dra åt din kärna och ta din vänstra fot in i luften medan du når mot den med din högra hand och återvänd sedan till startpositionen. Upprepa med motsatt sida, peka din högra fot i luften över din kropp och nå mot den med din vänstra hand. Medan denna övning är lägre-specifik, fungerar den också hela kärnan på grund av den allmänna rörelsen och svagt vridning av torso.
