Din hjärna och kropp är beroende av det kemiska serotonin för positiva humör - den nöjda du känner av att äta, slappna av och vila sömn. Även om livsmedel påverkar människors serotoninivåer på olika sätt och inga livsmedel direkt inducerar sömn, kan vissa livsmedel och matvanor hjälpa till att ge din hjärna en ökning av kemikalien, vilket ökar viljan. Tänk på att din övergripande kost och upprätthålla andra hälsosamma vanor, som att hålla rutinmässiga sömntider och träna rutinmässigt, är också viktiga för sömn. Om dina sömnutmaningar är svåra eller långvariga, sök råd från din läkare.
Enkla Carbs
Kolhydrater tillåter din hjärna att producera serotonin. Även om inte alltid de hälsosamma valen, ger enkla kolhydrater störst effekt på serotoninivåerna, rapporterar Columbia University Health. Hittade i sötsaker, raffinerad korn och frukt, enkla kolhydrater går snabbt in i blodbanan, vilket ger en serotoninhöjning som kommer att ta upp till två timmar. Att äta för många enkla kolhydrater från ohälsosamma källor, som godis, kan störa blodsockerkontrollen och potentiellt hålla dig vaken. Om du vill känna dig sömnig kort före sänggåendet, ha ett litet mellanmål med en enkel carb-källa, såsom honung eller frukt, tillsammans med lite protein för att minimera dessa effekter. Ta ett glas mager mjölk med en touch av honung, till exempel eller färsk frukt fylld med lite yoghurt.
Komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater, som förekommer i fiberrika livsmedel som hela korn, yams och baljväxter, ger långvarigt blodsockerkontroll och serotonin-effekter med långsammare frisättning. Eftersom de också innehåller protein, som kan störa serotoninproduktionen om du konsumerar för mycket, undviker att para dem med ytterligare proteinkällor - eller gör så sparsamt. Har fullkornsskål med jordnötsmör, till exempel eller havregryn med färska bär och en duggregn honung. Lägga till dessa enkla karbkällor ger det snabbare verkande serotoninhöjningen och förbättrad smak.
Nötter, frön, mjölk och bananer
Nötter, frön, mjölk och bananer ger kolhydrater och aminosyran tryptofan, vilket hjälper din hjärna att bättre utnyttja serotonin. Dessa livsmedel innehåller också värdefulla mängder av mineral magnesium. Magnesium spelar en viktig roll i sömnen, enligt en rapport som publicerades i "Journal of Research in Medical Sciences" i december 2012. Magnesiumbrist har kopplats till rastlösa bensyndrom som stör sömn. University of Maryland Medical Center rekommenderar att man har varm mjölk, som också är lugnande, eller en banan som ett sömninducerande bedtime mellanmål.
Mer sömn-vänliga Diet Tips
Att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt är viktigt för sömn, särskilt eftersom 18 miljoner amerikaner har sömnapné, enligt National Sleep Foundation. Sömnapné är en störning som stör andning under sömnen och kan bero på överflödiga pounds. Syfta för en balanserad diet baserad på hela livsmedel, som frukt, grönsaker och hela korn. Rik på fiber och andra viktiga näringsämnen, gör dessa livsmedel lättare kontroll. Styra bort från ohälsosamma fettkällor, såsom fett kött, bakverk och andra bearbetade livsmedel med låg näringsinnehåll, vilket ökar inflammation. Välj i stället hälsosamma fettkällor, som nötter, frön och oljig fisk. Nära sänggåendet, undvik kryddig mat, feta livsmedel och stora portioner, vilket kan orsaka bukbehov, surt reflux och halsbränna - som alla kan störa en vilsam natt. Koffein och alkohol kan också störa sömnen.
