För att minska kroppsfett och stanna i samma vikt, skulle du behöva bygga muskler samtidigt som du förlorar fett, vilket inte är möjligt för de flesta. Kroppsbyggare bulkar ofta upp för att bygga muskler, sedan smala ner för att förlora extra kroppsfett, vilket är ett enklare och mer effektivt sätt att gå om detta än att försöka göra båda samtidigt. Slutresultatet är att du väger samma som tidigare men du har mer muskel, mindre kroppsfett och du ser smalare ut.
Ät rätt antal kalorier
För att behålla din nuvarande kroppsvikt behöver en kvinna vanligtvis mellan 12 och 13 kalorier per kilo kroppsvikt om hon inte övar; mellan 14 och 15 kalorier per pund om hon är måttligt aktiv och cirka 16 kalorier om hon är mycket aktiv. Män behöver vanligtvis mellan 14 och 18 kalorier per pund, beroende på deras aktivitetsnivå.
Varje pund består av cirka 3500 kalorier, och du kan bara få ungefär en halv kilo muskel per vecka, så du måste äta en extra 250 till 500 kalorier per dag medan du försöker gå i vikt i form av muskler. Det är troligt att du också får lite fett i processen. När du har byggt upp din muskel och är redo att förlora fett, går du sedan på en kalorifattig diet som skär 500-1000 kalorier per dag för att gå ner i vikt med en hälsosam takt på 1-2 kg per vecka, medan du fortsätter träna för att förlora fett så att du kan återgå till din tidigare vikt.
Få gott om protein
Att äta mycket protein är nödvändigt när du försöker få muskler och försöker också förlora fett. Mellan 10 och 35 procent av kalorierna du äter borde komma från protein, men äter inte mer protein än detta, eftersom det kan vara riskabelt. På en 2000-kalori diet betyder detta att man äter 50 till 175 gram protein per dag. Att äta något innehållande protein cirka 15 minuter före och inom en timme efter en träningsövning mot träning kan hjälpa till att förbättra muskelvinsterna. Fokusera på magert protein, som ägg, baljväxter, mager mjölkprodukter, fisk och fjäderfä, för att undvika att konsumera stora mängder ohälsosamt mättat fett.
Under viktminskning bidrar högre proteinförbrukning till att begränsa muskelförlust och maximera fettförlust. En studie publicerad i Journal of American Dietetic Association 2008 noterade att personer som följde en diet som var högre i protein förlorade mindre muskel under viktminskning än de som följde en lågprotein diet.
Oavsett om du försöker bygga muskler eller förlora fett, behöver du också kolhydrater och fett, vilket ger bränsle för dina muskler och träning. Mellan 20 och 35 procent av dina kalorier bör komma från hälsosamma omättade fetter och resten av kalorierna bör vara av högkvalitativa kolhydrater som frukt, grönsaker och hela korn.
Kardio för att minska kroppsfett
Även om du inte vill göra för mycket kardiom när du försöker gå i vikt i form av muskler, får du bättre fettförlustresultat om du ökar din kardiom när du försöker gå ner i vikt. Cardio är viktigt för att bränna fett. Om du har kort tid för kardio träning, kanske du vill ge hög intensitetsintervall träning ett försök. Detta innebär korta 30- till 60-sekunders utbrott av högintensiv träning - under vilken det är omöjligt att prata - följt av längre intervaller eller cirka två minuter med måttlig intensitetsövning. Upprepa dessa intervaller åtta till tio gånger, beroende på din träningsnivå. Denna typ av träning hjälper till att minska fett och hjälper till att öka konditionen på kortare tid än en träning med en jämnare intensitetsnivå. För att bränna fett bör du sträva efter ungefär 30 minuter per dag med intensiv träning eller cirka 60 minuter per dag med måttlig träning, men du bör inte göra dessa HIIT träning mer än en eller två gånger per vecka eller du kan öka Din risk för skada - och du bör bara göra dem regelbundet - inte som en vanlig träning under hela året, enligt det amerikanska rådet om övning.
Motståndsträning för muskelbyggnad
Motståndsträning är viktig när man försöker bygga muskler och förlora fett. Ju äldre du får desto svårare är det att behålla muskeln du har och också att bygga mer, så regelbunden motståndsträning är nödvändig. Detta innebär åtminstone två motståndstreningar som fokuserar på alla större muskelgrupper per vecka på icke-på varandra följande dagar, eftersom dina muskler behöver tid att läka mellan träningspass. Inkludera övningar som arbetar i höfter, ben, armar, axlar, bröst, rygg och bukmuskler. Om du ska träna i två på varandra följande dagar, arbeta olika muskler varje dag för att minimera risken för skada.
Den rätta blandningen av kost och motion hjälper dig att förlora mer fett och mindre muskler när du går ner i vikt. Vilken vikt som helst förlorad genom dieting kommer att bestå av cirka 25 procent muskel om du inte gör motions träningsträning. En studie publicerad i Diabetes Care 2010 noterade att en kombination av motståndsträning och en protein med hög proteinhalt under viktminskning kan bidra till att förbättra kroppssammansättningen och viktminskningen bättre än en lägre proteindiet, med eller utan motståndsträning.
