Tre veckor och sex dagar före från kvinnors olympiska maraton den 5 augusti kämpade Shalane Flanagan mot vinden. Hon pressade för att behålla sin 5:22 minut per minut, en hastighet som skulle få henne att slutföra ett maraton på 2 timmar och 21 minuter - den tid hon tror är nödvändig för att vara konkurrenskraftig på Londons gator.
Träningen var hennes sista långa lopp före loppet, 16 mil på trötta ben för att efterlikna den 26,2 mil långa fysiska och mentala utmaningen som skulle komma.
"Det är ett svårt träningspass eftersom du vill att det ska bli lättare än det gör", säger Flanagan, 31, som kryssade av milen med det hårda, stabila kornet hon är känd för.
Flanagan-som äger amerikanska poster i 3.000m (inomhus), 5.000m (inomhus) och 10.000m-tävlar i hennes tredje OS. Hon raced 5000m i Aten och tog hem en bronsmedalj i 10.000m i Peking, och blev bara den andra amerikanska kvinnan till medalj i händelsen. Trots imponerande referenser, Flanagan tår linjen i London som långdistans nykomling, Den olympiska maratonviljan är bara hennes tredje 26,2-miler.
Det finns liten anledning att se detta som en nackdel. I hennes första 10.000m-rasen splittrade Flanagan den amerikanska rekorden, och i hennes 2010 maraton debut i New York City tog hon först bland alla amerikanska kvinnor.
Hennes träningspass
Flanagan lämnar ingenting till slumpen. Hennes slutliga långa lopp var inte bara en hård fysisk ansträngning, men vilka elitlöpare kallar en simuleringskörning-en fullständig klä repetition utformad för att skärpa hennes träning och hennes mentala spel. Miles i rasen takt tränar hennes kropp för att köra effektivt i denna takt, och genom hela hennes rutin ger sig känsla av kontroll och beredskap.
Flanagan gjorde samma uppvärmning som hon skulle göra vid OS, använde hennes maratonskor, tog in samma vätskor, sprang en rutt som liknar Londons platta vägar, och skjutde genom svåra fläckar ensamma.
"Min träningspartner är Kara Goucher, men vår tränare delade oss upp idag, så vi kunde verkligen fokusera på vår egen förberedelse, säger hon.
När hon såg cyklister framåt såg hon att de var hennes konkurrenter och försökte rulle dem in. När smärtan kom in, övade hon sig djupt andetag och slappna av. Och hon tänkte sig lyckas. "Jag har kört London kursen flera gånger så jag visualiserade de senaste två milen, övat att hålla min form tillsammans, inte ger en tum," säger hon.
Kom på rasdagen, hon kommer att träna på träningen för att utföra sin plan att vara "en hård konkurrent hela vägen till slutet."
Gör det själv
Innan din nästa lopp - en 5k, 10k, halv eller full - gör din senaste långa lopp en repetition. Gör som Flanagan gjorde: träna din uppvärmning, ha på dig vad du ska ha på rasdagen och dricka vätskorna du ska ta med. Se själv att du gör ditt mål och kämpar igenom tuffa fläckar. Och träna den takt du vill springa-något du kan och borde göra under hela träningen. Running coach Andrew Kastor från High Sierra Striders rekommenderar följande träningspass.
* 5K: En vecka före tävlingsdagen, kör 1 mil lätt, sedan 2 x 1 mil i rastfart, med en lätt 2-3 minuters återhämtning mellan intervaller.
* 10K: En vecka ut kör 2 miles lätt, 3 mil i rastfart, 2-3 minuters vila / lätt körning, sedan 1 mil i rastfart. Kyl ned med en lätt mil.
* HALF MARATHON: Två veckor ut kör 3 miles lätt, 5-6 miles i rasen takt, 2 miles lätt. Försök att köra träningen på en rutt med en liknande terräng till tävlingsbanan.
* MARATHON: Fyra veckor ut kör 3 miles lätt, 10 miles i rasen takt, 2 miles lätt.
