Förstärkning och stramning av rumpa och lår kan vara utmanande för de flesta arbetande mammor, heltidsstudenter och de som har återhämtat sig från en sjukdom eller en skada. Du kan dock fortfarande få de resultat du vill ha med träningsrutiner som kan hjälpa dig att bränna mer fett och bygga mer muskler på kortare tid. Rutinen du gör beror på dina mål, sport eller aktivitet du spelar och din träningsnivå.
Butt och lår Basics
Istället för att isolera dina lår och skinkor, arbeta båda muskelgrupperna med andra ben- och höftmuskler med tre grundläggande övningar: Squat, step-up och lunge. Dessa är de grundläggande rörelsemönstren och fotpositioner som är vanliga inom de flesta fält- och domstolsporter, säger fysisk terapeut Gray Cook. Squat innebär att du sänker din kropp från en stående position med fötterna om höft avstånd från varandra. En djupare squat kommer att involvera mer muskelaktivitet i dina skinkor, medan en partiell squat, där dina lår inte når en position parallellt med golvet, engagerar dina lår mer. När du går uppåt flyttar du från en lägre stående position till en högre, som liknar stigande trappor. I ett lunge flyttar du från en stående position till ett lägre läge genom att gå framåt med en fot och böja båda benen. När du är bekant med dessa övningar håller du en fri vikt i en eller båda händerna för att öka motståndet och intensiteten.
Inget kardiovärde behövs
Traditionella kardiovaskulära övningar, som löpning och cykling, är inte alltid nödvändiga för att tona din rumpa och lår och förbättra din kardiovaskulära uthållighet. Inför låga kroppsövningar, övningsövningar med kretsutbildning för att fräscha upp metabolism och hjärtfrekvens - utföra en serie övningar med minimal vila däremellan. Övningsintensiteten är vanligen låg eller måttlig för att simulera aerobics med jämn takt. En studie som utfördes vid Shippensburg University i Pennsylvania hade åtta kvinnor att utföra en session med kretsutbildning och traditionell tredemølleövning på två olika dagar. Den metaboliska hastigheten och syreförbrukningsnivån var högre efter kretsutbildningen än efter träningsövningen. En tränings träningspass kan innehålla squats, step-ups, lunges, hoppa rep, kettlebell swings och deadlifts - utan vila mellan övningar. Vila i 1-2 minuter innan du upprepar kretsen en eller två gånger.
Torch Fat med Interval Training
Om kretsträning är för mjuk för dig, ge intervallträning ett skott. Detta har du utfört med hög intensitetsträning följt omedelbart av en period med lägre intensitetsövning. En 12-veckors studie som publicerades i juni 2012-utgåvan av "Journal of Obesity" visade att unga, överviktiga män som utförde intensivintervallträning under hela studien hade en 17 procent minskning av buk kroppsfett och fick 0,4 kilo magert massa i deras ben. Du kan inkludera aeroba övningar med lägre kroppsstyrka och kraftövningar med denna metod. Till exempel utföra 15 till 20 sekunder med squats eller tunga kettlebell swings följt av två minuter av hoppa rep eller jogging. Efter att ha vilat i två till tre minuter upprepas cykeln två till fyra gånger.
Du får vad du tränat
Välj övningar som kan förbättra din favoritsporter eller aktivitetskunskap samtidigt som du rensar din rumpa och lår. Detta bygger på principen "specifik anpassning till pålagda krav": Din kropp blir bättre och anpassar sig specifikt till det du tränar det att göra. Att arbeta på benförlängningsmaskinen kommer att få lårmusklerna starkare, men det hjälper inte dig mycket när du sparkar en fotboll eller när du springer eftersom din kroppsposition är annorlunda. Därför, om du är löpare eller spela sport i stående position, träna din rumpa och lår i en liknande position.
