Kringsträning är ett intervallbaserat träningsprogram. Du avslutar flera olika övningar i snabb följd, med korta vilar däremellan. Vanligtvis utför du varje övning med hög intensitet under en viss tidsperiod, till exempel 30 till 60 sekunder. Efter att ha gjort en serie övningar, eller slutfört en "krets", börjar du i början igen och avslutar kretsen en gång till. Det finns olika slags kretsutbildning. Intervaller kan göras med vikter eller viktmaskiner, eller de kan inkludera kardio - som sprint- och plyometrics.
fördelar
Kring- och intervallbaserade träningspass har ett antal fördelar jämfört med traditionella träningssessioner. De bränner mer kalorier i samma eller kortare perioder, de hjälper dig att öka din aeroba kapacitet och de ger en hälsosam dos av variation som kan hålla dig motiverad och intresserad av din träningsrutin. En studie av Kirsten A. Burgomaster, et al, publicerad i 1 februari 2005 av "Journal of Applied Physiology", visade också att intervallträning ökar uthållighetsnivåerna, när sex av åtta ämnen fördubblades uthålligheten efter bara två veckor träningen.
pacing
Nybörjare kan vara överväldigade med den ansträngning som krävs för att slutföra en kretsövning, så det är klokt att starta långsamt och tillåta tillräcklig vilotid - till exempel 30 till 45 sekunder - mellan övningar och stationer. Viktintervaller görs vanligtvis med lätta till måttliga vikter. Intensiteten kommer från antalet reps och från de korta viloperioderna mellan intervaller. Om du är en avancerad tränare kanske du inte behöver vila i mer än 5 eller 10 sekunder innan du går vidare till nästa rörelse. Planera att återhämta sig i upp till 60 sekunder om du använder tyngre vikter, så att du kan behålla tillräckligt med energi för att behålla korrekt form och slutföra nästa intervall effektivt.
övningar
En utmärkt krets träning träning kombinerar flexibilitet, aerobics och styrketräning, alla delar som American Council on Exercise rekommenderar för en fullständig och effektiv rutin. Börja med lite lätta kardioväxter, såsom mild jogging eller hoppa rep, och ett urval av dynamiska sträckor för större muskelgrupper. Dina kretsövningar kan innehålla squats, lunges, push-ups, hantelpressar, bicep-krullar, korta sprints, calisthenic-övningar eller kärnarbete som crunches. Välj sex till åtta övningar du tycker om, utför varje i ca 30 sekunder, vila, gå vidare till nästa och slutföra kretsen en eller två gånger. Om du väljer att göra repetitioner istället för tidsbrott, syftar du på åtta till tolv upprepningar av varje övning. Om du använder hantlar väljer du vikter som utmattar dina muskler efter ca 12 repetitioner, men orsakar inte att din form lider.
överväganden
Innan du försöker träna träningspass, bör du överväga din träningsnivå. Intervall sessioner, särskilt om de utförs på hög intensitetsnivåer, är inte för alla och kan vara skadliga för personer som inte är vana vid träning eller som har kroniska hälsotillstånd. Du löper risken att spänna eller skada dina ben, muskler eller leder om du försöker övningar som är för ansträngda, för att vara säker, börja med rörelser som är bekväma och gradvis utvecklas till mer utmanande rutiner. Slutligen prata med din läkare innan du börjar träna någon krets.
