Nötter är lämpliga livsmedel som ger flera viktiga näringsämnen och kan ha olika hälsofördelar som en del av en balanserad diet. Mandelar är nötterna med den högsta mängden dietfibrer, pekannötter är bland de främsta källorna till monomättade fetter och valnötter ger omega-3-fettsyror. Ät dessa nötter på egen hand eller i spårblandningar som mellanmål, eller äta dem vid måltider i sallader eller spannmål eller med kyckling eller fisk.
Lägre kolesterol
skål med pekannötter Fotokredit: Pablo Caridad / iStock / Getty Images Regelbunden nötkonsumtion kan sänka din totala och LDL-kolesterolnivå och minska risken för hjärtsjukdom. Det höga förhållandet omättade till mättade fettsyror i mandel, pecannötter och valnötter kan bidra till denna fördel. Valnötter ger också alfa-linolensyra, en omega-3-fettsyra som kan öka hälsosamma HDL-kolesterolnivåer. Kostfiber är en annan komponent i nötter som kan sänka LDL-kolesterolnivåerna. Mandelar är högsta i fiber, med 3,5 gram per uns. En uns valnötter har 1,9 gram fiber, och en ounce pekannötter har 2,7 gram fiber.
Viktkontroll
kvinna som står på skal Fotokredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images Människor som regelbundet äter nötter tenderar att ha lägre kroppsvikt än människor som undviker dem, enligt "British Medical Journal." Linus Pauling Institute förklarar att detta kan vara på grund av deras protein och dietfibrer, som är hungerundertryckande näringsämnen. Mandelar är lägsta i kalorier, med 163 per ounce, medan en ounce valnötter innehåller 175 kalorier och en uns pekannötter har 196 kalorier. För att förhindra oönskad viktökning, övervaka dina delstorlekar när du äter högkalorivaror, till exempel nötter.
Minska diabetesrisken
rå mandel i en skål Foto Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Att förbruka minst fem 1 ounce portioner per vecka med nötter, som mandlar, pekannötter och valnötter, kan sänka risken för att utveckla typ 2-diabetes. Linus Pauling Institute förklarar att kostfiber, omättade fettsyror och magnesium i nötter kan bidra till denna fördel. Nötter är lågglykemiska eftersom det inte leder till ohälsosamma dramatiska spikar i blodsockernivån. Att äta nötter med andra lågglykemiska livsmedel kan ytterligare kontrollera dina blodsockernivåer. Prova skivade mandlar med gröna bönor, pecan-crusted tilapia och valnötter i en sallad.
överväganden
valnötter på skärbräda Fotokredit: indigolotos / iStock / Getty Images Mandel, pecannötter och valnötter är naturligt nästan natriumfria, men saltade nötter innehåller nästan 200 mg natrium per ounce. Välj osaltade mandlar, pekannötter och valnötter för att begränsa din natriumförbrukning och stödja hälsosammare blodtryck. Du får mindre nytta av att äta mandlar, pecannötter och valnötter när du förbereder dem på ohälsosamma sätt. Pecan paj, brownies med valnötter och mandel godis är högre i tomma kalorier och socker än vanlig nötter.
