Bentillväxt börjar tidigt i fosterutveckling - vid en graviditetsålder på cirka 6 till 7 veckor, enligt University of Maryland Medical Center - och fortsätter under resten av ditt liv. Bone-deponering celler, som kallas osteoblaster, ständigt ger upphov till ny benvävnad, medan benförstörande celler, kallade osteoklaster, bryta ner gammal benväv som behöver bytas ut. Diet spelar en viktig roll i benhälsan, och konsumerar vissa vitaminer som en del av din kost hjälper till att säkerställa korrekt benväxt.
Vitamin D
Kanske är vitaminet mest känt för sin roll i benhälsan vitamin D. Det hjälper din kropp att absorbera kalcium för att säkerställa att det finns tillräckligt med kalcium för att stödja bentillväxt. D-vitamin påverkar också hur din kropp använder kalcium och upprätthåller tillräckliga D-nivåer för att säkerställa att kalcium inte kommer att läcka ut från dina ben och minska bentätheten. De flesta vuxna behöver 600 internationella enheter av D-vitamin varje dag. Få lite D-vitamin genom måttlig solexponering och öka ditt D-intag ytterligare genom att äta mejeriprodukter, ägg, feta fiskar - som lax- och befästad spannmål.
Vitamin K
K-vitamin hjälper också till att stödja hälsosam benväxt genom aktivering av tre proteiner som är väsentliga för benhälsan. Ett av dessa proteiner, kallade osteocalcin, hjälper dina osteoblaster att binda till kalcium och införliva det i ny benvävnad. Ett annat proteinmatris-Gla-protein, eller MGP - främjar bentillväxt samtidigt som den håller friska bruskvävnader kvar. K-vitamin aktiverar också ett tredje protein i osteoblaster, som kallas protein S. Även om dess roll i bentillväxt ännu inte är klar verkar det främja benhälsa och bevara bentätheten. En enda servering av mörka bladgröna uppfyller dina dagliga K-krav - 90 mikrogram respektive 125 mikrogram för kvinnor respektive män. En kopp kale innehåller 547 mikrogram vitamin K, medan schweizisk chard ger 299 mikrogram per kopp.
C-vitamin
Friska ben behöver C-vitamin eller askorbinsyra. Till skillnad från vitaminer D och K, som stöder bentillväxt genom att främja benmineralisering, hjälper vitamin C till att kollagen behövs för att hålla benen stark. Kollagenfibrer ger strukturellt stöd för din benvävnad - Tänk på dina ben som armerad betong, med kollagen som rebar. Genom sin roll i kollagenproduktion stärker C-vitamin också tänderna och låga nivåer av C-vitamin påverkar både dina tänder och ben negativt. Att äta en mängd olika frukter och grönsaker hjälper dig att få 90 mg och 75 mg C-vitamin rekommenderas för män respektive kvinnor. En servering av jordgubbar innehåller 85 milligram C-vitamin, och en halv halv kopp röd paprika har 95 milligram.
Måltider för friska ben
Gör hälsosamma måltider rik på vitaminer D, K och C för att stödja livslång benhälsa. Du kan få en dos av varje vitamin genom att göra en hälsosam morgon smoothie. Använd fettfri mjölk som källa till D-vitamin och tillsätt frysta bär och spenat för att öka intaget av vitaminerna C och K. Eller servera pocherad lax på en säng av braised chard och avsluta sedan din måltid med en skål med färska bär till efterrätt. För en ben-vänlig lunch, förbered en spenat sallad med jordgubbar och fetthalt fetaost.
