Maximera din fettförbränning med träningsövningar genom att ändra intensiteten och varaktigheten av dina sessioner. Kretskort är en serie av mestadels motståndsövningar som görs med korta vilar mellan varje övning; Övningsserien upprepas vanligtvis för flera omgångar. American College of Sports Medicine (ACSM) rapporterar att regelbunden motståndsträning medförde en ökning på 7 procent i utgifterna för vilande energi jämfört med aerobic motion och dieting.
Full-Body Circuit-träning med maskiner
Man tränar på gym Fotokredit: Visage / Stockbyte / Getty Images Dina kretsar måste följa en viss ordning för att effektivt träna dina muskler och bränna fett. Den första omgången i kretsen är alltid din uppvärmningsrunda med lättare vikter. Gör en uppsättning av varje övning, flytta sedan till nästa. Du borde vila ca 10-15 sekunder mellan övningar och en minut mellan runda.
Starta din träningsträning med hjälp av viktmaskiner, gör bröstpressar, laterala drag nedåt, triceps rep press ner, ben förlängningar, ben krullar, axelpressar och crunches. Använd lätta vikter och utför 12 till 15 repetitioner per set för varje övning. Du måste göra denna krets i 60 minuter för att maximera fett och kaloribränning under och efter träningen. Du kan göra denna krets två dagar i veckan, med minst två dagar vila mellan sessioner.
Full-Body Circuit med fria vikter
Män lyfter vikter på gym Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Efter tre veckors användning av maskiner, använd fria vikter för de flesta av dina övningar för att bränna ännu mer fett och kalorier. För en fullkroppskrets med frivikt-endast övningar, utför plana hantelpressar, enarms hantelrader, knäböj, hanteldödlyftar, hantelbiceps-krullar, tricepsdips, laterala höjningar och sit-ups. Använd måttliga till tunga vikter och fullborda åtta till tolv reps per set för varje övning. Du kommer att bränna en betydande mängd kalorier efter detta mer intensiva träning, vilket ökar fettförbränningseffekten. Fyll i denna träning två gånger i veckan med två dagar vila mellan sessionerna.
Kretskort med motstånd och aerob träning
Gymklass i lungställning Fotokredit: Comstock Images / Comstock / Getty Images Du kan också dela dina muskelgrupp övningar i olika sessioner och lägga aerob träning i en kretsrutin för att maximera fettförbränning. När du innehåller aerob träning, använd lätta vikter för dina träningsövningar och fyll i 12 till 15 reps. Denna typ av kretsutbildning maximerar mängden kalorier och fett du brinner under träningen och i 24 till 48 timmar efter din session.
På måndagar gör övningar för bröstet och baksidan - bröstpressen, sidoförlängningarna, 30 sekunder av hoppa jacks, kabelflugor, sittande rader, 30 sekunder löpbandsstyrning, uppskjutningar, hantelrader och 30 sekunder löpbandssjogging.
På onsdagar gör övningar för benen och axlarna - knäböjningar, axelpressar, 30 sekunder aerobics, benkrullningar, lateral höjningar, aerobics, lungor, framhöjningar, aerobics, dödliftar med en ben, upprätt hantelrader och aerobics.
På fredagar kan du utföra övningar för dina biceps, triceps och abs - EZ barbellkrullar, aerobics, överdragsspårstillägg, grundläggande crunches, kabelkrullar, aerobics, enarms hanteltricepsförlängningar, cykelkrossar och aerobics.
