Hela mat och vikt träning hjälper dig att packa på pounds på ett hälsosamt sätt. Dessa näringsrika livsmedel ökar dina energinivåer och ger dig kalorier och näringsämnen som stöder muskelreparation och vävnadstillväxt. Vikten träning hjälper dig att lägga på muskler - inte bara 5 pounds tillsatt fett - vilket hjälper dig att se mer solid och känna dig starkare. Att få 5 pund kan ta fem till 10 veckor, men behandla det som en långsam, gradvis process säkerställer att du lägger pounds på det hälsosammaste sättet möjligt.
Hur man får 5 pund
För att få 5 pund måste du äta 17 500 kalorier mer än du bränner under flera veckor. Om du gör detta för snabbt menar du att du lägger till kroppsfett, eftersom du kan lägga realistiskt bara en halv kilo muskel per vecka. Ett pund är 3500 kalorier, så gå för ett dagligt överskott på 250 till 500 kalorier för långsam viktnedgång på 0,5 till 1 pund varje vecka.
En online-kalkylator eller dietist kan hjälpa dig att använda din ålder, storlek, kön och aktivitetsnivå för att approximera hur många kalorier du bränner dagligen. Lägg till 250 till 500 kalorier till detta nummer för att räkna ditt dagliga intagsmål. Dela kalorierna över tre måltider och två till tre mellanmål så att du inte behöver taga dig själv vid ett sittande.
Hälsosam mat för viktökning
Proteinrika livsmedel bör ta den viktigaste rollen i måltider och snacks när du försöker gå upp i vikt. Flankbiff, fjäderfä, lax, konserverad tonfisk i olivolja, stallost, grekisk yoghurt och ägg är bra alternativ. Fullmatat mejeri är OK när du försöker gå upp i vikt. det ger dig inte bara protein, men ger kalcium och vitamin D-ben
Njut av generösa portioner stärkelse grönsaker vid måltider, inklusive sötpotatis, majs och vinter squash. För måltider och tilltugg ingår helkorn - som havre vid frukost, helvetebröd till lunch och brunt ris med middag. Bananer, ananas och torkad frukt gör naturliga menyalternativ med hög kaloriinnehåll laddad med vitaminer, mineraler och fibrer.
Fett innehåller 9 kalorier per gram jämfört med de 4 kalorier som finns i protein och kolhydrater - vilket gör det enkelt att öka kaloriintaget. Gå så mycket som möjligt för omättade fetter, som är hälsosamma för ditt hjärta och hjärna. Avokado, nötter, frön och fet fisk är kvalitetskällor.
Måltid idéer för att få 5 pounds
Havregryn med fullmjölk, en skivad banan, russin och valnötter gör en högkalorig frukost. Ha en sida av fullkornsskål med jordnötssmör för att öka kaloriintaget ytterligare. En omelett med spenat, tomater och cheddar tillsammans med en skål med granola med mjölk är ett annat alternativ.
Till lunch, prova en grillad kycklingmacka på en helvete bulle med skivad avokado, en bakad potatis fylld med smält ost och en smoothie gjord med banan, strimlad kokos, mjölk och ananas. Eller sätt en flankbiff i en stor helvete tortilla med brunt ris, guacamole och ost och njut av en behållare med vanlig yoghurt blandad med pumpa frön och honung på sidan.
Middagsidéer inkluderar helvete pasta med mark kalkon och marinara, broiled lax med rostade sötpotatisfries eller en mager nötköttburger på helvete med krämig butternut squash soppa. Ha en stor sallad fylld med avokado, solrosfrön och olivolja tillsammans med någon av dessa måltider för att få rikliga fytonäringsämnen och hälsosamma fetter.
För kalori-täta, hälsosamma mellanmål, gå till stallost med mandel och russin; en smoothie med grekisk yoghurt, jordnötssmör, mjölk och banan; rostade nötter och hummus med en helvete pita.
Viktträning för att få 5 pund
När du är stillasitt, kommer cirka två tredjedelar av varje kilo av vikt som du får från fett. För att få dina 5 pund extra vikt kommer främst från musklerna, måste du arbeta hårt i gymmet. Gör minst två träningar per vecka som involverar alla större muskelgrupper, inklusive bröst, rygg, axlar, armar, ben, höfter och mage. Använd vikter som känns väldigt tunga och utmanande i slutet av din 6- till 8-repetitionsuppsättning. En uppsättning av varje övning fungerar bra när du börjar, men jobba upp till två eller tre uppsättningar över tiden för att fortsätta att få resultat. Glöm inte hjärtat heller; begränsa dina sessioner till en måttlig intensitet i 20 till 30 minuter de flesta dagar för att undvika att bränna för många kalorier.
Titta en av dina dagliga mellanmål runt dessa vikt tränings sessioner så att du kan återhämta dig med en hälsosam efter träningsmåltid. Högre proteintillbehör - som grekisk yoghurt med granola eller chokladmjölk och en banan - är bäst vid denna tidpunkt, eftersom protein hjälper dina muskler att reparera sig och växa tjockare fibrer för att lägga till massa.
